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11 mejores ejercicios con bandas de resistencia para ejercicio de cuerpo completo

Las bandas de resistencia pueden ser la herramienta de entrenamiento más barata que puede obtener. Ya sea que sea un principiante o ya tenga un nivel de condición física avanzado, los ejercicios con bandas de resistencia pueden traer grandes desafíos a sus músculos.

Puedes usar banda de resistencia Ejercicios para cualquier parte del cuerpo. No se ejerce presión adicional sobre las articulaciones. Aunque los ejercicios de fuerza habituales se centran en grupos de músculos más grandes, los ejercicios con bandas de resistencia también pueden apuntar a músculos más pequeños que actúan como estabilizadores.

Tipos de bandas de resistencia

La forma, el tamaño, el color de las bandas de resistencia y el nivel de resistencia que brindan pueden variar. Aquí hay una descripción general de las categorías principales …

La forma y el tamaño de la banda de resistencia:

  • Cinturón anular: puede ser más corto y delgado, también llamado mini cinturón o cinturón Thera, o más largo y grueso.
  • Sin cinturón de anillas: con o sin asa.

Grado de color y resistencia:

  • La resistencia viene en muchos colores diferentes, no todos los cinturones del mismo color brindan la misma resistencia, depende del fabricante.

inclinar:

Al comprar su banda, verifique qué otras bandas / niveles de resistencia están disponibles. Para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, elija un entrenamiento más intenso y para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, elija un entrenamiento más ligero. Si no está seguro, el verde suele ofrecer una resistencia moderada.

  • Los niveles de resistencia van de ligeros a pesados: las correas más delgadas y más pequeñas suelen tener una resistencia de 1 a 10 kg (2 a 40 libras), mientras que las correas más largas y gruesas suelen tener una resistencia de 5 a 90 kg (10 a 200 libras). .

Cómo utilizar los ejercicios con bandas de resistencia para alcanzar sus objetivos

Puede utilizar estos ejercicios de dos formas:

  • Uno: como ejercicio de intensidad completat, todo el cuerpo o partes específicas del cuerpo, eligiendo 3-5 ejercicios, haz de 8 a 25 veces, repite de 2 a 5 rondasEl número de repeticiones y rondas dependerá de su nivel de condición física y el nivel de resistencia de la banda.
  • Dos: como calentamiento, Activar grupos de músculos específicos. ejemplo: Si le resulta difícil sentir realmente sus caderas trabajando … Haga 2 rondas de boca de incendios y sentadillas laterales antes de su próximo entrenamiento de piernas.Haz tantas representaciones como puedas y siente tus caderas trabajando.

11 ejercicios con bandas de alta resistencia

1. La pared se derriba horizontalmente

Músculos objetivo: Latissimus dorsi, parte superior de la espalda

Cómo practicar:

Párese con la espalda contra la pared. Coloque la banda de resistencia en el pulgar o la muñeca y luego levante el brazo por encima de la cabeza. Baje el brazo, doble el codo hacia un lado y dóblelo en un ángulo de 90 grados, mientras estira la correa y junta los omóplatos. Vuelve a la posición inicial.

2. Estiramiento de tríceps

Músculos objetivo: tríceps

Cómo practicar:

Doble el codo y sostenga la banda de resistencia en su mano. Coloque su codo derecho sobre su cabeza y su antebrazo derecho paralelo al piso. La mano izquierda debe estar delante del hombro izquierdo. Estire su brazo derecho manteniéndolo cerca de su cabeza. Cuando estire su brazo derecho, debe sentir el estiramiento de la correa y los músculos de la parte superior del brazo derecho en acción. Vuelve a la posición inicial.

¿Quieres sentir tus tríceps realmente arder?Vista 7 ejercicios de peso propio para tríceps.

3. Curl de bíceps

Músculos objetivo: Bíceps

Cómo practicar:

Sentado en una silla, escalón o talón. Meta la banda de resistencia debajo de la rodilla derecha y sosténgala con la mano derecha. Lleva tu mano hacia tu hombro derecho, contra la resistencia de la banda elástica. Al tirar de la correa, mantenga la parte superior de los brazos quieta, manteniendo los codos debajo de los hombros y cerca de su cuerpo. Suelta la sujeción y vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado.

4. Rotación externa del hombro

Músculos objetivo: Hombros, parte superior de la espalda

Cómo practicar:

Use la mini pulsera en su muñeca. Doble los codos y manténgalos cerca de su cuerpo. Mueva los antebrazos hacia afuera para estirar las correas. Gire las palmas al mismo tiempo de modo que las palmas miren hacia arriba después de estirar la banda elástica. De vuelta a la posición inicial.

5. Boca de incendios

Músculos objetivo: Glúteo mayor, isquiotibiales

Cómo practicar:

Empiece a cuatro patas. La banda de resistencia debe estar por encima de la rodilla. Mantenga alineados el cuello, la espalda y las caderas. Mueva la pierna izquierda hacia afuera para estirar la correa. El resto de su cuerpo debe permanecer en su lugar; no gire hacia un lado. De vuelta a la posición inicial. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia al otro lado.

6. Patada de burro

Músculos objetivo: Glúteo mayor, isquiotibiales

Cómo practicar:

Empiece a cuatro patas. La banda de resistencia debe estar por encima de la rodilla. Mantenga alineados el cuello, la espalda y las caderas. Levanta el talón izquierdo para estirar la correa. Asegúrese de que sus caderas estén niveladas y no rodee su espalda. Vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado.

7. Elevación de piernas mejorada en la tabla lateral

Músculos objetivo: Músculos abdominales (oblicuos), glúteo mayor

Cómo practicar:

Apoye su cuerpo en una posición de plancha lateral. Doble la pierna derecha y estire la pierna izquierda de modo que el codo derecho, la rodilla derecha y el pie izquierdo toquen el suelo. La banda de resistencia debe colocarse por encima de la rodilla. Levanta la pierna izquierda contra la resistencia de la banda elástica. Mantenga su cuerpo recto y apriete las caderas. De vuelta a la posición inicial. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia al otro lado.

8. Levanta las piernas en un plato alto

Músculos objetivo: Músculos abdominales (oblicuos), glúteo mayor, isquiotibiales

Cómo practicar:

Apoye su cuerpo en una tabla alta con las manos y los pies tocando el suelo. Tus manos deben estar debajo de tus hombros y tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones. La banda de resistencia debe colocarse alrededor de su tobillo. Apriete su núcleo y glúteo mayor, y levante su talón izquierdo contra la resistencia de la banda elástica. Mantenga su cuerpo alineado y no rodee su espalda. Vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia al otro lado.

9. Sentadilla con levantamiento lateral

Músculos objetivo: Caderas, muslos

¿Lo sabías?

Este ejercicio, así como la abducción de la cadera (nr. 11), se enfoca en una parte del glúteo mayor, llamado «glúteo medio». Los músculos del glúteo medio trabajan especialmente cuando se para en equilibrio sobre una pierna. ¡Es por eso que fortalecerlo también ayuda a estabilizar y mejorar tu forma de correr!

Cómo practicar:

Comience a pararse con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies paralelos o ligeramente hacia afuera. La banda de resistencia debe estar por encima de la rodilla. Haz una sentadilla: cuando te levantes, aprieta la parte exterior de las caderas y levanta la pierna derecha hacia un lado. Cuando retroceda, agáchese de nuevo. Puede cambiar de lado cada vez que repita.

10. Salta y ponte en cuclillas

Músculos objetivo: Caderas, muslos

Cómo practicar:

Comience a pararse con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies paralelos o ligeramente hacia afuera. La banda de resistencia debe estar por encima de la rodilla. Haz una sentadilla, luego levántate con fuerza y ​​salta. Toque ligeramente el suelo con las plantas de los pies. Puedes ponerte de pie en el medio o continuar con otro salto.

ver más Variante de sentadillas¡La mayoría de los cuales también se pueden hacer con bandas de resistencia!

11. Abducción de cadera

Músculos objetivo: Glúteo mayor

Cómo practicar:

Párese junto a la pared y sosténgala con las manos para apoyarse. La banda de resistencia debe colocarse alrededor de su tobillo. Puede reducir la resistencia moviendo la correa por encima de las rodillas. Levanta la pierna derecha hacia un lado mientras aprietas la parte exterior de las caderas. Mantenga su cuerpo recto y no doble su torso. Vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado.

¿Necesitas más creatividad?

Vista 9 ejercicios con bandas de resistencia para todo el cuerpo ¡Puedes hacer un entrenamiento de fuerza increíble en cualquier lugar!

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