Ejercicio

5 ejercicios utilizados por Miho Nonaka para mejorar la capacidad de escalada

La mayoría de los escaladores te dirán que la mejor manera de mejorar en la escalada y el búlder es escalando. Son ejercicios únicos que requieren resistencia muscular, potencia explosiva, fuerza en los dedos, agilidad, flexibilidad y fuerza central, y la forma más efectiva de juntar todos estos componentes suele ser en la pared. Sin embargo, ciertamente puede complementar su entrenamiento con ejercicios adicionales. Entrevistamos a Miho Nonaka, una atleta de búlder de clase mundial, para averiguar qué ejercicios usaba para mantenerse en las mejores condiciones. Además del entrenamiento regular de escalada, hay algunos ejercicios que integra en el entrenamiento.

Cerca de las piernas del escalador

Los mejores deportes para la escalada en roca

1. Estocadas y giros

Músculos objetivo: Núcleo, glúteo mayor, cuádriceps

Cómo hacer ejercicios: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y agáchese en una posición de estocada. Levante las manos hacia adentro y doble los codos. Para girar, comience a moverse desde su núcleo mientras mantiene las caderas y los músculos abdominales comprometidos.

Cómo mejora tu escalada en roca: Esta acción desafía su estabilidad y al mismo tiempo le ayuda a fortalecer los músculos centrales y la fuerza de las piernas. También puede ayudarlo a mejorar el equilibrio y la coordinación.

2. Escarabajo

Músculos objetivo: Core, espalda baja



Cómo hacer ejercicios: Acuéstese boca arriba y apriete su abdomen. Levante una pierna 90 grados y coloque la otra pierna sobre el piso. Levante un brazo detrás de la cabeza y estire el otro brazo hasta el pie de la otra pierna. Asegúrese de que sus movimientos sean lentos y controlables. Haga una pausa en el punto más alto del ejercicio para asegurarse de que su brazo y la otra pierna estén completamente extendidos y su núcleo esté completamente activado.

Cómo mejora tu escalada en roca: Este ejercicio puede ayudarlo a fortalecer la fuerza central de los músculos de la misma longitud que la columna., Músculos oblicuos y abdominales. Estos músculos son su fuente de energía y apoyan el movimiento de sus extremidades.

3. Escalador

Músculos objetivo: Caderas, piernas, core

Cómo hacer ejercicios: Doble los hombros sobre las muñecas y entre en la posición de tabla. Cuando acerque una rodilla a su pecho, asegúrese de que su núcleo esté comprometido. Preste atención a su cuello y asegúrese de que su cabeza se extienda en línea recta desde su columna en lugar de colgar hacia el piso.

Cómo mejora tu escalada en roca: Los escaladores son un buen ejercicio, pueden desarrollar la resistencia muscular mientras desafían la estabilidad. Pueden ayudarlo a fortalecer las piernas para realizar movimientos más fuertes y explosivos en la pared. Además, ayudan a estabilizar la columna.

4. abdominales con las rodillas dobladas

Músculos objetivo: Abs y core

Cómo practicar: Siéntese en el suelo con los brazos detrás de las palmas y tocando el suelo. Usando los músculos centrales, apriete las rodillas dobladas hacia el pecho, luego extienda las piernas hacia afuera, colocando los pies sobre el piso.

Cómo mejora tu escalada en roca: Estos abdominales también pueden fortalecer toda el área abdominal, su fuente de energía para escalar.

5. Patinadores de velocidad

Músculos objetivo: Glúteo mayor, cuádriceps


Cómo hacer ejercicios: Empiece a ponerse de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco apretado. Salta hacia un lado y mueve la otra pierna detrás de ti, colocando el otro brazo al frente (los movimientos de tu brazo imitarán sus movimientos cuando corras). Cuando se mueva de un lado a otro, asegúrese de inclinarse ligeramente hacia adelante.

Cómo mejora tu escalada en roca: Este ejercicio es perfecto para aumentar su frecuencia cardíaca, desafiar su estabilidad y mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y los tobillos.

¿Quieres más ejercicios para complementar tu entrenamiento de escalada? Echa un vistazo a nuestros últimos entrenamientos destacados en la aplicación adidas Training.

***

Artículo Recomendado:
Consejos de seguridad para corredores • Cómo convertirse en un aliado

Publicaciones relacionadas

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Botón volver arriba