Ejercicio

5 formas de programar a los clientes para que se sobrecarguen progresivamente sin agregar peso

El proceso de diseñar el programa de acondicionamiento físico de un cliente se parece un poco a construir con ladrillos de Lego.

Cada ladrillo que finalmente decida agregar a su proyecto debe tener en cuenta la ocupación de su cliente, los problemas de estilo de vida únicos, el nivel de condición física actual e incluso las preferencias y tendencias personales durante el ejercicio, así como otros factores.

Es por eso que el «proyecto de construcción terminado» de cada cliente (es decir, Plan de formación personalizado) Es único.

Pero no importa qué tan diferente sea el cliente del próximo cliente, notará que se debe usar un componente básico, sin excepciones.

¿Sabes lo que es?

Esta es una sobrecarga progresiva. en otras palabras, Principios del entrenamiento físico Esto muestra que necesitamos aumentar la demanda del sistema neuromuscular con el tiempo para crear y mantener adaptaciones fisiológicas a través del entrenamiento de resistencia.

Contrariamente a la creencia popular, la sobrecarga progresiva es más que solo agregar peso.

Este artículo describe cinco formas en las que sus clientes pueden seguir mejorando, sin tener que recurrir a mancuernas, pesas rusas o barras más pesadas.

Deje que sus clientes ejecuten más representantes

Suponga que su cliente hace peso muerto 235 libras. Agregar 22 libras a la barra es solo un 9% de aumento de peso y, en la mayoría de los casos, sus clientes podrán manejar la carga.

Sin embargo, cuando se trata de ejercicios aislados (por ejemplo, curl de bíceps, empuje de tríceps hacia abajo, levantamiento plano lateral), no es factible implementar el mismo grado de aumento. Deje que sus clientes agreguen un 50% más de carga en estas mancuernas de 10 a 15 libras.

Es imposible que su cliente practique en el formato y la técnica adecuados. si es así.

Entonces, en este caso, ¿cómo sobrecarga gradualmente a sus clientes?

Pídales que obtengan otro (o dos) representantes con la misma carga. Por ejemplo, suponga que su cliente está realizando un levantamiento lateral con mancuernas, pesa 10 libras y repite 10 veces. En lugar de entregar mancuernas más pesadas en la próxima semana, déjelos hacer 12 repeticiones con 10 libras.

Cuando sus clientes puedan realizar de 15 a 20 repeticiones en forma perfecta en todos los grupos de trabajo, sabrá que es hora de (eventualmente) aumentar la carga.

Acorta el tiempo de descanso

Al reducir su tiempo de descanso entre grupos, permita que sus clientes trabajen más duro durante sus reuniones.

Esto obliga a los músculos del cliente a «trabajar horas extras» y aumenta significativamente el estrés metabólico.Uno de los tres factores clave de la hipertrofia muscular. (Los otros dos son la tensión mecánica y el daño muscular).

Sin embargo, aquí hay un descargo de responsabilidad importante.

No se entusiasme demasiado por reducir el tiempo de descanso de sus clientes. Si lo hace, dañará su volumen general de entrenamiento, porque lucharán con altos niveles de fatiga en el grupo de trabajo, ¡y les dará miedo participar en el entrenamiento!

Pero esto plantea la pregunta: ¿cuánto se puede reducir el tiempo de descanso del cliente?

Ese Depende del tipo de ejercicio que estén haciendoLas siguientes son pautas generales para ayudarlo a tomar una decisión:

  • Ejercicios de articulación única: 2 minutos
  • Ejercicios compuestos: Al menos 3 minutos

En términos generales, puede ser más «generoso» con el tiempo de descanso de sus clientes en los deportes compuestos. Aunque es poco probable que la fatiga excesiva y el colapso de la forma resultante causen lesiones graves en un levantamiento lateral, no se puede decir lo mismo del peso muerto o las sentadillas.

Cambiar el ritmo de ejercicio del cliente

Deje que sus clientes se eleven a un ritmo fijo.

Esto es especialmente útil para los clientes a los que les gusta «hacer trampa» y recuperarse desde la posición inferior del levantamiento de pesas (por ejemplo, sentadillas y press de banca), porque el entrenamiento de velocidad se trata de movimientos lentos y control, lo que aumenta el tiempo de tensión (TUT).

TUT se refiere a la cantidad de tiempo que los músculos que trabajan están bajo tensión durante una serie de ejercicios.

En otras palabras, aumente el TUT del cliente Eleva tus demandas sobre sus músculosEste es esencialmente el quid de la sobrecarga progresiva. Sin embargo, una vez más, no use este método de sobrecarga progresiva al extremo.

Por lo general, sus clientes no necesitan realizar ninguna fase de ninguna acción durante más de 10 segundos.

además En general, una experiencia desagradable.Pedirle a sus clientes que se bajen en las dominadas durante 12 segundos solo afectará su volumen de entrenamiento y reducirá los resultados de su entrenamiento (si es que pueden hacer esto).

Mejore el rango de movimiento del cliente

Preste atención a cómo su cliente realiza cada ejercicio. ¿Están tratando de lograr un rango de movimiento completo (ROM)?

Si es así, mejorar la ROM de sus clientes es una de las formas más fáciles de ayudar a sus clientes a sobrecargarse gradualmente sin aumentar de peso.

Para ilustrar esto, supongamos que su cliente no puede realizar lo suficientemente profundo en la prensa de piernas (es decir, la rodilla se dobla más de 90 grados) debido a flexores excesivos de la cadera y movimiento restringido del tobillo.

Simplemente mueven la carga en la máquina de elevación de piernas, por ejemplo, 40 cm.

Ahora, imagine que le pide a su cliente que estire los flexores de la cadera (similar a un estiramiento de estocada) y ejercite la flexibilidad del tobillo (como ejercicios de rodilla a pared o estiramientos de tobillo con carga de peso).

¿Qué sucedió? Gracias a la movilidad mejorada, pueden, al menos, doblar las rodillas 90 grados en la posición inferior.

Por lo tanto, ahora están aumentando la «distancia de trabajo efectiva» en la máquina a 50 cm en lugar de mover la carga solo 40 cm. Esto es esencialmente una sobrecarga progresiva: con el tiempo, los músculos del cliente trabajan más.

Además, a veces, todo lo que necesitan sus clientes es utilizar señales omnidireccionales en sus acciones.

Por ejemplo, al hacer ejercicios como curl de bíceps, puede decir algo como «Asegúrese de volver a colocar las mancuernas en la posición inicial antes de comenzar otro ejercicio».

Incluso si su cliente pierde peso, mantenga el volumen de entrenamiento

Si sus clientes insisten Programa de ejercicios para bajar de peso Tú lo creaste, y es probable que hayan perdido peso. ¡Felicidades!

Una cosa que vale la pena recordar sobre este proceso: cuando sus clientes pierden peso, inevitablemente Pierde un cierto porcentaje de músculo y grasa.——Incluso si todavía están entrenando duro Mantener una alta ingesta de proteínas..

¿Sabía que permitir que sus clientes utilicen los mismos ejercicios y el número de series y rangos de repetición para el ejercicio ahora se puede considerar como una sobrecarga progresiva?

Suponga que cuando su cliente comienza a entrenar con usted, su masa corporal magra es de 88 libras. Pueden bajar 220 libras. Después de un programa de ejercicio de tres meses, su masa corporal magra se ha convertido en 77 libras. ¿adivina qué?

Todavía pueden hacer sentadillas con 220 libras con la misma cantidad de series y repeticiones que antes.

Pero espera. ¿Qué pasa con la sobrecarga progresiva? Todo esto está relacionado con la teoría de la relatividad. Una forma sencilla de pensar es «la relación entre la mejora de la carga y la masa magra». Calculemos la relación juntos:

  • Antes de que sus clientes pierdan peso: 220/88 = 2,5
  • Después de que su cliente baje de peso: 220/77 = 2,86

Lo tienes: Debido a que la masa muscular magra del «hombro pesado» ha disminuido, ¡los músculos de su cliente ahora deben trabajar más!

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Como puede ver, hay muchas formas de lograr una sobrecarga progresiva sin agregar peso.

Por eso es tan importante Comprensión completa de la formación del cliente.– Hacerlo le permite determinar el método más apropiado para permitir que sus clientes obtengan los resultados que están buscando.

Recuerde: la sobrecarga progresiva (con o sin peso adicional) solo se puede realizar sobre la base de un estilo de levantamiento de pesas correcto y una buena técnica.

No tiene sentido imponer exigencias adicionales a los músculos del cliente por el simple hecho de hacerlo. Se engaña a sí mismo, engaña a sus clientes y, lo que es peor, aumenta su riesgo de lesiones.

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