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7 ejercicios para el síndrome de la banda iliotibial

Las lesiones y el síndrome de uso excesivo son comunes entre los corredores y pueden perder rápidamente la alegría de hacer ejercicio.

Uno de los problemas más comunes que enfrentan los corredores Es el síndrome de la banda iliotibial (ITBS), a menudo denominado simplemente síndrome de la banda IT y, a veces, llamado rodilla de corredor.

Aquí puede encontrar respuestas a las preguntas más frecuentes sobre este tema, y Siete deportes previenen enfermedades comunes de los corredores:

¿Qué es el síndrome de la banda IT y cómo se desarrolla?

Problemas con el síndrome de la banda iliotibial (ITBS), comúnmente conocido como síndrome de la banda IT, Ocurre cuando la banda iliotibial (banda IT) que corre a lo largo de la parte externa del muslo roza contra la articulación de la rodilla.

Cuando corres, estás flexionando y enderezando constantemente la articulación de la rodilla. La fricción puede ocurrir si sus piernas están ligeramente giradas hacia adentro debido a una mala forma. Esta fricción puede hacer que la fascia de la banda IT se tense o se inflame.Esto explica por qué el síndrome de la banda ITa veces llamado así por la «rodilla del corredor» más amplia, Al principio era un dolor sordo, pero con el tiempo se volvió Dolor de hormigueo en la parte externa de la rodilla.Esto puede hacer que cosas simples como subir escaleras o incluso caminar sean muy dolorosas. También puede finalizar rápidamente su sesión de carrera.

precaución:

La rodilla de corredor es un término amplio, por lo que también puede denominarse síndrome de dolor patelofemoral (PFPS). Este último es en realidad diferente del síndrome de IT Band mencionado anteriormente: PFPS describe el dolor en la parte delantera de la rodilla y alrededor de la rótula o rótula.

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¿Cuáles son las causas del síndrome de la banda IT?

Técnica de carrera inadecuada y zapatos gastados No es la única causa del síndrome de la banda de TI. La falta de fuerza muscular estabilizadora en los pies, las rodillas y las caderas también puede provocar esta lesión. Los músculos débiles no brindan la estabilidad necesaria durante el contacto inicial y el despegue. El entrenamiento cruzado regular ayuda a prevenir desequilibrios y evitar lesiones por uso excesivo: pruebe el programa de entrenamiento Running Strong en la aplicación adidas Training para mejorar su forma de correr.

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¿Qué hacer cuando ocurre ITBS?

Si experimenta un dolor como el anterior, deje de correr y espere al siguiente. diez a catorce cielo. Dale a tu cuerpo y rodillas un buen descanso.

Puede concentrarse en la recuperación y Hospedarse Fortalezca los músculos estabilizadores con entrenamientos específicos: los músculos más importantes para fortalecer son su núcleo, glúteosy glúteo mayor. El equilibrio adecuado entre movilidad y estabilidad es fundamental para reducir el estrés en la banda de TI.

Por supuesto, puede y debe hacer los siguientes ejercicios para prevenir problemas antes de que sucedan. Hacer ejercicios específicos de 2 a 3 veces por semana puede ayudar a evitar la debilidad y el desequilibrio muscular.

7 ejercicios efectivos para el tratamiento de ITBS

Los siguientes siete ejercicios le dan un ideal combinación – ellos Reduce la tensión muscular, mejora la flexibilidad y fortalece los músculos estabilizadores.

  • Si se ve obligado a dejar de correr por un tiempo, puede hacerlo como un entrenamiento separado para la prevención de lesiones o como parte de una rutina de recuperación.
  • Después de eso, debería poder continuar su entrenamiento de carrera sin dolor. Tómese 30 minutos al día para corregir los desequilibrios en estas áreas típicamente débiles.

precaución:

Si no ve ninguna mejora después de tratar el síndrome de la banda iliotibial (ITBS) o la rodilla de corredor por su cuenta, definitivamente debe consultar a su médico para obtener un diagnóstico preciso. Los expertos también pueden aclarar otras causas del problema.

1. Relax: reduce la tensión muscular

Ejercicio 1: Activar el lanzamiento con la pelota

punto de partida:

  • El vallista extiende la rodilla y la dobla 90°.

Cómo practicar:

  • Coloque el gatillo de penalización o la pelota de hockey en la parte exterior del músculo del muslo.
  • Busque las áreas más tensas en sus músculos.
  • Ahora aumente la presión sobre la pelota y frote lentamente el área tensa en forma de estrella. Después de un tiempo, el área debería comenzar a reducir el daño.

período:

  • 60-90 segundos por punto y lado

Ejercicio 2 – Rotación cuádruple lateral

punto de partida:

  • Acuéstese a su lado.
  • Coloque un rodillo de espuma debajo del muslo de la pantorrilla, luego cruce los muslos y coloque los pies en el piso frente a usted.

Cómo practicar:

  • Haga rodar los músculos lentamente y a un ritmo uniforme, comenzando por las rodillas y continuando hasta las caderas.
  • Evite rodar directamente sobre los tendones y ligamentos para evitar ejercer una presión innecesaria sobre ellos.

período:

  • 60-90 segundos por punto y lado.

2. Estiramiento de cinturón de TI para corredores: aumentar la flexibilidad

Ejercicio 1 – Escorpión supino

Edición básica

punto de partida:

Cómo practicar:

  • Tire de la rodilla derecha hacia la izquierda con la mano izquierda e intente empujar la rodilla hacia el suelo.
  • Las rodillas deben formar un ángulo de 90° entre los muslos y las pantorrillas.
  • Ahora estira tu brazo derecho hacia la derecha. Debes sentir un estiramiento en la parte externa del muslo.

Edición avanzada

Cómo practicar:

  • Comience con lo básico Versión.
  • Ahora Extiende la pierna derecha, aumentando así el estiramiento en los músculos del muslo.

período:

Ejercicio 2 – Postura de la paloma

Edición básica

punto de partida:

Cómo practicar:

  • Extienda la rodilla derecha lo más adelante posible sobre el brazo y coloque la rodilla sobre la colchoneta.
  • La mitad inferior de la pierna derecha debe estar ligeramente extendida para que el muslo no descanse sobre la pantorrilla.
  • Asegúrate de mantener el pie delantero doblado.
  • Su pierna izquierda debe estirarse cómodamente detrás de usted y su cadera izquierda debe inclinarse ligeramente hacia la derecha.
  • Ahora levante su torso hasta que su espalda esté recta y ajuste su centro de gravedad para que sus muslos exteriores se sientan cómodos estirados.


Edición avanzada

Cómo practicar:

  • Desde la versión básica, extiende los brazos hacia delante y baja el torso hacia el suelo.
  • Esto aumentará la fuerza del estiramiento.

período:

3. Desempeño: construcción de estabilidad

Ejercicio 1: sentadillas delanteras y traseras con una sola pierna

punto de partida:

  • Parate en una pierna.
  • Ponga su peso sobre la pierna derecha y lleve la pierna izquierda recta frente a usted y baja hasta el suelo.

Cómo practicar:

  • Póngase en cuclillas e intente mantener las rodillas lo más estables posible.
  • Mantenga esta posición durante unos segundos, luego empuje hacia atrás hasta la posición inicial. (Foto 1)

  • Ahora estire la pierna izquierda directamente detrás de usted y bájela al piso.
  • Póngase en cuclillas mientras mantiene las rodillas firmes nuevamente, luego empújese hacia arriba hasta la posición inicial. (Figura II)

período:

  • 3 x 10 repeticiones por lado

Ejercicio 2 – Puente de una sola pierna con resistencia

punto de partida:

  • Acuéstese boca arriba.
  • Pies separados a la altura de las caderas.
  • Levanta las caderas y adopta una postura de puente de hombros.

Cómo practicar:

  • Empuje hacia arriba a través de sus talones, ponga tu peso restante pierna.
  • jalar Levanta la rodilla derecha hacia el pecho y coloca las manos debajo de las rodillas.
  • Descanse las piernas contra las manos para obtener resistencia.
  • Mantenga las caderas rectas, luego reduzca lentamente la tensión.
  • Deja que tus caderas caigan y levántalas de nuevo.

período:

  • 3 x 10 repeticiones por lado

Ejercicio 3 – Clamshell con Miniband

punto de partida:

  • Acuéstese a su lado.
  • Coloque una mini correa entre las rodillas y los muslos y doble las rodillas ligeramente.

Cómo practicar:

  • Estabilice su cuerpo colocando su brazo derecho en el piso, luego abra su rodilla como una almeja. Retire las correas lenta pero firmemente e intente enganchar los glúteos y los músculos centrales.
  • Deje que las correas tiren de su pierna hacia atrás (de manera controlada) y repita el movimiento nuevamente.

período:

  • 3 x 10 repeticiones por lado

algunas palabras finales

siempre y cuando estés Sin dolor aproximadamente tiene diez Días, puede intentar una ejecución de prueba simple. Debes mantenerlo corto y asegurarte de calentar adecuadamente.puedes encontrar util Consejos de calentamiento y estiramientos en esta publicación de blogLo mejor es hacer la prueba en una caminadora o hacer un ciclo corto y plano. De esa manera, si el dolor regresa, puede detenerse en cualquier momento. Si todo va bien, puedes aumentar lentamente la distancia diaria.

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