Ejercicio

9 cambios de tabla para cada nivel, que puede probar en su próximo ejercicio

Creo que es posible que todos hayan oído hablar de los tableros básicos, pero ¿qué pasa con estos desafiantes cambios en los tableros? Cada nivel?

La plancha no solo ejercita los músculos abdominales, sino que también ejercita las piernas, los brazos, los hombros y todo el núcleo.El ejercicio basado en la plancha es la base de mi entrenamiento y realmente me ayuda a desarrollar el——fuerza física.

¿Por qué? Porque no está aislando un solo grupo de músculos. Estás integrando muchos grupos de músculos diferentes de una manera práctica que imita los movimientos de la vida real.

No creas que puedes ser efectivo Abandonar ¿Puedes hacer ejercicio en 5 minutos?

Entonces no has probado el soporte de planchas.Tengo 9 de mis favoritos lámina Los cambios que compartimos contigo hoy te darán una comprensión real del poder del soporte de la tabla.

Cambios de tablones elementales e intermedios

1. Rotación en T plana

Este cambio de plancha puede ejercitar los músculos oblicuos y los brazos.

Gire los dedos de los pies hacia un lado y junte los pies. Haz una pausa en la posición de plancha y revisa tu núcleo. Gira caderas y hombros al mismo tiempo.

2. Dé palmaditas suaves en la tabla baja

Este interesante sustituto de la tabla estándar puede ejercitar el tronco, los hombros, las caderas, los isquiotibiales y los tríceps.

Cualquier tipo de objeto está bien. ¡Cuanto más rápido haga clic, más difícil será!

3. Dominadas con mancuernas planas altas

¿No tienes mancuernas o equipos de fitness similares? No hay problema. ¡Solo llena una botella de agua y úsala en su lugar!

Esta tabla dinámica ejercita el core, los hombros y el dorsal ancho.

Cuanto más cerca estén sus pies, mayor será el impacto del ejercicio en su núcleo y estabilidad. Pon las rodillas para facilitar el cambio de tabla.

4. La rodilla alta y plana toca el suelo

¡Este cambio de plancha te hará sudar de inmediato! Puede ejercitar los músculos oblicuos y los hombros.

Al acercar los pies, este tipo de cambio de tabla se hace más difícil. Esto le ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio. Facilite esta tabla separando sus pies.

Cambios avanzados de plancha

1. Apriete cruzado de paneles laterales

Esta tabla alternativa desarrollará la coordinación de todo el cuerpo. Puede ejercitar el núcleo, los músculos oblicuos, los flexores de la cadera y los hombros.

Coloque los codos debajo de los hombros. No dejes que tus caderas se hundan mientras giras.

2. Flexiones de flexiones de tigre

¿Esta plancha es una plancha o una flexión? ¡Ambas cosas! Puede ejercitar su núcleo, hombros, pecho y tríceps.

Si levanta demasiado las caderas al bajar hasta los codos, sacuda el cuerpo hacia atrás. Practica este movimiento desde una posición más alta. Cuando se levante, preste atención a una línea recta desde los hombros hasta los codos y las muñecas.

3. Paseo militar

Esta alternativa a la plancha clásica es ideal para entrenar el core, los flexores de la cadera, los hombros y el trapecio / parte superior de la espalda.

Intente mover el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo para lograr un movimiento suave. Arrástrese hacia adelante y hacia atrás.

4. Vestidor de tablones bajos

Esta tabla combina dos posturas de yoga clásicas: la tabla y la postura del perro hacia abajo. Puede ejercitar su núcleo, hombros y piernas.

Camina lentamente hasta la posición de una lanza. Mantenga sus hombros involucrados. Trate de mantener las piernas rectas.

Puede doblar las rodillas para que sea más fácil.

5. Grifo de botín de tablón bajo

¡Este cambio plano es un requisito previo para mejorar la fuerza del cuerpo! Puede ejercitar su glúteo mayor, tríceps y cuádriceps.

Al levantar la otra pierna mientras se mueve el brazo, esta acción se hace más difícil.

¿Cómo debería incorporar el soporte de la plancha en su ejercicio?

Elija 3-5 de estos cambios de placa e intente ejecutarlos durante 30-60 segundos. Si es posible, repita de 2 a 5 veces.

Sé que parece ser poco tiempo, pero, créame, es muy desafiante y es posible que deba tomar un descanso. Por lo general, realizaré un ejercicio completo basado en estos cambios de tabla. Además, puede realizar el soporte de planchas en cualquier momento y en cualquier lugar.

aquí tiene 9 variaciones de tablero ¡Intentalo!

Si tiene energía en su tanque, ¡tiene energía para sostener la tabla!

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