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Beneficios de la fibra dietética para deportistas

La fibra dietética es una parte importante de una dieta equilibrada y debe incluirse en una dieta saludable todos los días. Los deportistas también pueden disfrutar de los beneficios de una dieta rica en fibra. Responderemos las siguientes preguntas en este artículo:

1. ¿Qué es la fibra dietética?

La fibra dietética es parte de los alimentos sin procesar (casi siempre vegetales) que el cuerpo no puede digerir.Hay dos tipos de fibra: soluble yd Insoluble.(1) Desempeñan un papel importante en la digestión y el metabolismo.

¿Qué es la fibra soluble?

La fibra soluble absorbe agua en el colon y se convierte en una sustancia gelatinosa. Puede agradecer a la fibra soluble las deposiciones regulares.Ellos tienen un Efecto prebiótico, Lo que significa que proporcionan nutrición a las bacterias intestinales, protegen la mucosa intestinal y aseguran una flora intestinal saludable.

La fibra soluble se encuentra en los siguientes alimentos:

  • Frutas (por ejemplo, manzanas y peras)
  • Verduras (como zanahorias, alcachofas y cebollas)
  • Frijoles
  • semilla

¿Qué es la fibra insoluble?

La fibra insoluble no absorbe agua y no puede ser degradada por la microbiota intestinal. Por lo tanto, puede mantenerte lleno durante mucho tiempo y estimular la digestión. La fibra insoluble es particularmente eficaz para prevenir o tratar el estreñimiento.

La fibra insoluble se encuentra en los siguientes alimentos:

  • Productos de trigo integral y trigo integral
  • Frijoles
  • Cáscaras de frutas y verduras
  • semilla

Contento de saber:

Artículo Recomendado:
9 frijoles, frijoles y frijoles más nutritivos

Los alimentos ricos en fibra suelen contener diferentes proporciones de fibra soluble e insoluble. Si su dieta incluye varios alimentos y colores, obtendrá muchos de ambos.

2. ¿Por qué es tan saludable una dieta rica en fibra?

Una dieta rica en fibra tiene muchos beneficios para la salud.

Cuerpo saludable

Una dieta rica en fibra favorece la digestión y la salud intestinal. Asegura evacuaciones intestinales regulares y te hace sentir más lleno por más tiempo.También se ha demostrado que consumir una dieta rica en fibra reduce el riesgo de cáncer de colonAnser.(2) CuándoCome mucha fibra dietética, que es muy importante Mantente hidratado.

Salud cardiovascular

Comer más fibra también es bueno para el corazón.Una dieta alta en fibra puede reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular y también puede reducir Tu colesterol LDL. (3,4)

sistema inmune

Un intestino sano está estrechamente relacionado con los siguientes factores Fuerte sistema inmunológico. Una dieta rica en fibra puede fortalecer su sistema inmunológico. ¿Como funciona esto? La fibra alimenta a los microorganismos saludables que viven en nuestro tracto digestivo, creando así una microbiota saludable.(5)

¿Lo sabías?

Al igual que el ejercicio regular, una flora intestinal saludable es buena para la salud mental. Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de depresión y ansiedad.(6)

Control de peso

El consumo frecuente de fibra proviene de Alimentos de origen vegetal Asociado con r reducidoEl riesgo de obesidad. (7) Estos Los alimentos tardan más en digerirse, lo que hace que se sienta más satisfecho y reduce el riesgo de comer en exceso.

Las dietas ricas en fibra también juegan un papel importante en el tratamiento de la diabetes tipo 2.(8) Dado que la fibra se digiere lentamente, puede estabilizar el azúcar en la sangre y prevenir los picos de azúcar en la sangre, que es lo que sucede cuando consume productos de harina blanca.

3. ¿Cuánta fibra debo comer todos los días?

Un adulto sano debe consumir de 25 a 38 gramos de fibra.diario.(9) No ¿Cuál es el límite actual? Muchos adultos tienen dificultades incluso para alcanzar la cantidad recomendada.

¿Estás listo para comenzar a cambiar tu dieta y agregar más fibra dietética, pero quieres saber cómo hacerlo? Tenga cuidado de aumentar gradualmente la ingesta de fibra para evitar la hinchazón. También es importante beber suficiente agua. Si no hace esto, puede experimentar estreñimiento.

4. ¿Qué deben tener en cuenta los deportistas al consumir una dieta rica en fibra?

Los atletas también pueden disfrutar de los beneficios de una dieta rica en fibra enumerados anteriormente.El objetivo siempre debe ser utilizar alimentos naturales para satisfacer sus necesidades de fibra, no elegir Suplementos nutricionales.

Comida típica para corredores, Como la pasta de trigo integral, la avena y el brócoli, casi siempre son buenas opciones. ¿Por qué es casi siempre? En nutrición deportiva, es muy importante organizar correctamente la hora de las comidas. Una dieta rica en fibra tiene muchos beneficios para los deportistas porque también puede provocar problemas digestivos (sensación de saciedad por digestión lenta, hinchazón, etc.). Todos tratan la fibra de manera diferente.

Si come una comida rica en fibra antes de hacer ejercicio, se ralentizará.Los carbohidratos son la mejor opción antes del ejercicio para llenar sus reservas de glucógeno y proporcionarle energía.necesitas.(10) Asegúrese de comer carbohidratos fáciles de digerir antes de hacer ejercicio.

Es posible que desee reducir la fibra al mínimo el día de la carrera para evitar problemas. Lo más importante que debe recordar es no probar la comida en esos días. Cíñete a lo que sabes que funciona para ti.

¿Qué debo comer el día de ejercicio?

¿Quiere saber qué comer durante el entrenamiento de resistencia o fuerza para obtener los mejores resultados? Puede encontrar todo lo que necesita saber en nuestra guía de nutrición.

Pollo con arroz integral y frijoles

Ejemplo de un plan de alimentación rico en fibra para los días de ejercicio

Hemos reunido un ejemplo de cómo incorporar alimentos ricos en fibra en su día de ejercicio. Coma algunos bocadillos bajos en fibra antes de hacer ejercicio:

  • desayuno: Avena con manzana, linaza y mantequilla de nueces
  • bocadillo: Leche pura o leche de soja con frutos rojos
  • comida: Sándwich de hummus o queso, espinaca, tomate y pepino, con pan integral
  • Aperitivos antes del ejercicio: Plátano o una rebanada de pan blanco con miel
  • Refrigerios después del ejercicio: Bebidas con alto contenido proteico
  • cena: Arroz integral con verduras, frijoles, pollo o tofu.

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