Ejercicio

Cómo el ejercicio afecta la ansiedad y la depresión

En general, se considera que el ejercicio es una actividad que es principalmente beneficiosa para nuestra salud física. Desde la mejora de la fuerza muscular, el equilibrio y el flujo de oxígeno, existen muchas razones relacionadas con el estado físico para mantenerse activo durante toda la vida.

sin embargo, Incluso muchos psicólogos No es plenamente consciente del impacto del ejercicio en la salud mental, incluidos los trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión.

Debido a un Estimado un tercio De los estadounidenses experimentan síntomas de ansiedad y depresión (casi el doble Presupuesto original 2020), los entrenadores de salud deben considerar cómo Guía de ejercicio y actividad física Adecuado para personas que se encuentran en estas situaciones.

En este artículo, revisamos la evidencia y la ciencia detrás de cómo el ejercicio afecta la ansiedad y la depresión.

Cómo el ejercicio afecta la ansiedad y la depresión

La ciencia detrás del impacto del ejercicio en la salud mental

Descripción general

El ejercicio y la actividad física necesitan aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria, y activar la parte del cerebro que controla el equilibrio, la activación muscular y la coordinación. Cuando hacemos ejercicio, nuestra tasa metabólica (el proceso por el cual nuestro cuerpo convierte los alimentos y las bebidas en energía) aumenta, por lo que nuestras células pueden obtener energía con el aumento de la actividad.

Participación cerebral Cada Estos procesos. Aunque tendemos a separar la salud mental de la salud física, recuerde que el cerebro es responsable de controlar el comportamiento consciente e inconsciente. Las acciones conscientes que se originan en el cerebelo incluyen levantar objetos pesados, pasar de Warrior II a una pose de triángulo o decidir acelerar el ritmo de un trote matutino. Los comportamientos inconscientes se originan en el tronco del encéfalo e incluyen el aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria y el control de la presión arterial.

Sin embargo, cuando nos referimos a la salud mental, nos referimos a pensamientos, sentimientos, emociones y cognición. Por supuesto, estos también se originaron en el cerebro, más específicamente, se originaron en el cerebro. Sistema límbico, Incluyendo la amígdala, el hipotálamo y el hipocampo.

El impacto del ejercicio en la salud mental

En general, los profesionales de la salud son no se mucho Los resultados de salud mental del ejercicio son más importantes que los resultados de salud física. Esto se debe en parte a la falta de investigación sobre la conexión entre el ejercicio y la salud mental, y las fuentes limitadas de información para el análisis teórico y la prueba de los mecanismos biológicos de acción.

Hasta la fecha, la mayoría de los estudios que examinan los beneficios del ejercicio y la actividad física se han centrado en enfermedad mental No salud mental. Existe mucha evidencia que muestra cómo la actividad física puede beneficiar a las personas con ansiedad y depresión, que discutiremos a continuación. A pesar de esto, pocos investigadores han estudiado cómo el ejercicio puede beneficiar la salud mental, independientemente de la enfermedad mental, en parte debido a los desafíos que implica identificar y reportar medidas positivas para la salud mental.

Investigaciones publicadas recientemente Aceptó el desafío en la Revista Internacional de Nutrición Conductual y Actividad Física. Los investigadores estudiaron cómo la participación en actividades deportivas afecta las necesidades psicológicas básicas. Reclutaron a 937 niños de entre 10 y 11 años y midieron regularmente sus niveles de actividad física y salud mental.

Los investigadores han descubierto que la actividad física promueve la salud mental al regular tres necesidades psicológicas básicas:

  • autonomía: Sentirse capaz Comportamiento autónomo, Elección y decisión
  • Permisos: Una especie Sentido de control Oportunidades para expresar habilidades personales a través de una interacción efectiva con el entorno social.
  • Correlación: sentir Un sentido seguro de pertenencia Y la conexión con otros en el entorno social.

Además, cuanto más tiempo participaban los participantes en actividades deportivas, mejor era su percepción de la salud mental en general.

Finalmente, los investigadores encontraron que cuanto más tiempo los participantes se ejercitan con regularidad, es más probable que realicen una actividad física moderada a vigorosa.Actividad física moderada a vigorosa Aumentar los beneficios para la salud física. Para la mayoria de la gente.

Algunas teorías y explicaciones sobre cómo el ejercicio y la actividad física pueden beneficiar la salud mental incluyen:

  • El aumento del flujo sanguíneo al cerebro estimula la liberación de endorfinas, que son sustancias químicas naturales que mejoran el estado de ánimo.
  • El ejercicio aumenta el nivel del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que está relacionado con mejorar el estado de ánimo y ayudar a las células cerebrales a sobrevivir por más tiempo.
  • El ejercicio aumenta el nivel del estimulante cerebral fenetilamina, que puede estar relacionado con la liberación de dopamina y endorfinas (dos antidepresivos naturales).
  • El ejercicio puede afectar la plasticidad del cerebro al promover procesos de adaptación, renovación celular y protección celular.
  • El ejercicio regular puede cambiar la respuesta al estrés.

El efecto del ejercicio sobre la ansiedad y la depresión: la investigación muestra

Cada vez más estudios han demostrado efecto del tratamiento Terapia de ejercicios para los trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión. A continuación, resumimos los principales hallazgos de este estudio:

El ejercicio puede prevenir la depresión.

Una especie Revisión sistemática de la investigación. Compruebe si el ejercicio es eficaz para prevenir la depresión. Los investigadores encontraron que hay mucha evidencia en estudios longitudinales de que la actividad física y el ejercicio pueden prevenir la depresión en adolescentes, adultos y ancianos.

El ejercicio es una intervención auxiliar eficaz para tratar la depresión leve a moderada.

La misma revisión sistemática mencionada anteriormente también verificó si los resultados del estudio son consistentes, es decir, los deportes han efecto del tratamiento Para pacientes con depresión leve a moderada. Los investigadores han descubierto que, de hecho, las personas apoyan el ejercicio para los síntomas de depresión. El impacto puede ser significativo, pero la falta de un diseño de estudio coherente impide cuantificar el impacto potencial.

El ejercicio se asocia con mejores resultados de salud para los pacientes con trastornos del estado de ánimo.

En pacientes con trastornos del estado de ánimo, la ansiedad y la depresión aumentan la respuesta al estrés del cuerpo, lo que aumenta la inflamación sistémica. La inflamación se asocia con un mayor riesgo de muchos resultados de salud negativos, incluidas las enfermedades crónicas y el sistema inmunológico debilitado.El ejercicio ayuda a equilibrar la inflamación, no solo Reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Pero también es posible mejorar el resultado de los trastornos del estado de ánimo.

La investigación sobre los efectos del ejercicio sobre la ansiedad es limitada, pero los resultados son positivos.

el estudio Publicada en la «Revista Internacional de Salud Mental y Enfermería», se realizó una revisión sistemática de estudios de hospitalización (estudios en los que participaron pacientes ingresados ​​en hospitales por eventos de salud mental), en los que se recomendaba o prescribía ejercicio como terapia adyuvante.

Aunque los investigadores confirmaron que existe una gran cantidad de evidencia para confirmar el efecto positivo del ejercicio en los pacientes con depresión, existe una seria falta de evidencia para probar el efecto del ejercicio sobre la ansiedad. Sin embargo, los estudios que se han identificado han encontrado efectos positivos.

Tanto el ejercicio de resistencia como el aeróbico pueden beneficiar a las personas con trastorno de ansiedad generalizada que son menos activas.

A seis semanas Ensayo controlado aleatoriol Se realizó en mujeres sedentarias con trastorno de ansiedad generalizada. Los investigadores encontraron que las personas que realizaban ejercicios de resistencia dos veces por semana habían reducido la ansiedad, la tensión y la irritabilidad, mientras que en el grupo que combinó el ejercicio aeróbico y el ejercicio de resistencia, los síntomas de ansiedad también se redujeron.

Técnicas para integrar este conocimiento en su práctica de coaching.

Como entrenador de salud o fitness, es posible que tenga estrategias integradas para ayudar a sus clientes en el ejercicio físico regular.Sin embargo, la transición de una persona de estar ansiosa por hacer ejercicio, comenzar a hacer ejercicio y luego seguir haciendo ejercicio es Continuo de cambio de comportamiento saludable No es un proceso natural para muchas personas.

Aquí, sus habilidades de entrenamiento pueden jugar un papel en el apoyo a las actividades deportivas de los clientes.

A continuación, se ofrecen algunos consejos para ayudar a los clientes que pueden tener problemas de salud mental a utilizar el ejercicio como parte de sus actividades diarias:

  • Apóyelos para determinar los tipos de deportes que les gustan y los que no les gustan.
  • Cree un espacio seguro para que hablen de sus experiencias de ejercicio anteriores, incluidos los elementos que pueden hacer que el ejercicio sea desagradable.
  • Ayúdelos a buscar recursos para que puedan buscar apoyo profesional de salud mental.
  • Evite obligar a los clientes a hacer ejercicio o avergonzarlos por no realizar un programa de acondicionamiento físico. Si el cliente no sigue el plan de acondicionamiento físico, vuelva a evaluar el plan con el cliente y realice los cambios necesarios.
  • Después de obtener su permiso, proporcione información sobre cómo el ejercicio puede beneficiar su salud mental.

Puntos principales

El cuerpo humano ha evolucionado para moverseLos investigadores han demostrado que la actividad física es beneficiosa para apoyar múltiples dimensiones de la salud, incluida la salud mental y emocional.

Algunos de los mecanismos de acción que describen cómo el ejercicio tiene un impacto positivo en la salud mental incluyen el aumento del flujo sanguíneo, la regulación de la liberación y absorción de hormonas y la reducción de la inflamación.

Los estudios clínicos realizados en personas que padecen depresión y ansiedad y están en riesgo de depresión y ansiedad han demostrado que el ejercicio físico regular y el ejercicio pueden ayudar a prevenir y tratar los síntomas de los trastornos del estado de ánimo.

Como entrenador de salud para clientes que pueden tener ansiedad y depresión, es importante implementar las mejores prácticas de entrenamiento. Qué tan sensible a la ansiedad y la depresión Puede influir en la interacción entre sus clientes y usted, y crear un espacio seguro para que desarrollen la confianza que desean ejercer.

Nuevo llamado a la acción

referencia

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