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Cómo empezar a correr descalzo >> zapatos descalzos

Correr descalzo apenas necesita presentación. Ha existido por un tiempo (pregúntele a sus antepasados), y en la superficie, es tan simple como quitarse los zapatos.pero Correr descalzo es bueno para ti? Han pasado diez años desde la locura de los pies descalzos, y esto es lo que hemos aprendido hasta ahora.

De vuelta al original

La tendencia reciente de correr descalzo es provocada por el autor Christopher McDougall (Christopher McDougall) diciendo que «nacimos por naturaleza para correr» (descalzo, por supuesto). Su libro del mismo título publicado en 2009 vendió millones de copias y provocó un aumento en el número de corredores. naturaleza estilo. La Sociedad de Corredores Descalzos surgió en el mismo año y lo apoyó todo, naturaleza Las investigaciones publicadas muestran que es poco probable que correr descalzo cause lesiones.(1)

Cuando corremos descalzos, se cree que los cambios biomecánicos en la marcha, el ángulo del pie y el patrón de golpe aumentan la fuerza del pie y la sensibilidad natural, y mejoran la elasticidad del tendón y la economía de carrera.(2) (3) (4) También hay una atracción Literalmente contacto con la naturaleza (Fotografías de playas de arena blanca y senderos arbolados).

Este es un argumento convincente que inevitablemente entusiasma a muchos críticos y fanáticos. Como personas que están acostumbradas a usar zapatos, la mayoría de nosotros hemos desarrollado una marcha para correr y tejido muscular. buffer zapato. En comparación con nuestros antepasados ​​(o la tribu mexicana Tarahumala, que corre a lo grande), por lo general somos más pesados, más gordos y más altos; este no es exactamente el secreto del éxito. Entonces, ¿qué dice la ciencia?

Timothy Olsen

¿Correr descalzo es bueno para ti?

La propuesta principal del ejercicio descalzo es que correr sin zapatos puede reducir las lesiones. El primer estudio que probó correctamente la teoría produjo resultados emocionantes: ¡las personas descalzas se lesionan menos!(5) Sin embargo, los hechos son inquietantes. Los hechos han demostrado que la velocidad de carrera del corredor descalzo en cuestión es la mitad que la del corredor con zapatos. No hay diferencia en el número de heridos por kilómetro.

Pero esto no es todo. Correr descalzo nos hace aterrizar en la parte delantera de nuestros pies. Esta es una respuesta natural al fuerte impacto del talón sin amortiguación. El uso de este patrón de aterrizaje en el antepié puede reducir la extensión máxima de la rodilla y la longitud de la zancada.(3) (6)

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Al volver a entrenar el antepié para que aterrice en el suelo, Se reducen las lesiones comunes en el tendón de la corva, la fascia plantar y la rodilla, mientras que aumentan las lesiones en el tendón de Aquiles y la pantorrilla. (5) (7) (8) Para aquellos que tienen problemas recurrentes de rodilla, siempre que puedan tolerar bien la presión del tendón de Aquiles y la pantorrilla, se puede aliviar correr descalzo.

¿Sabías?

Por cada 100 gramos de reducción de peso del calzado, la economía de carrera disminuirá en un 1%.

¿Correr descalzo puede mejorar el rendimiento?

Aterrizar en la parte delantera del pie tiene otras ventajas. Este modo de impacto del pie activa la superficie plantar (planta) y el tendón de Aquiles, devolviendo energía elástica con cada paso.

Además, aunque los zapatos para correr tradicionales estabilizan artificialmente los pies y causan debilidad muscular, correr descalzo Mejorar Mejore la fuerza del pie activando estos músculos. Simplemente caminar con zapatos minimalistas es tan efectivo como el entrenamiento de fuerza específico para aumentar la fuerza del pie.(3)

Correr descalzo también mejora la economía de la carrera, pero no está claro cuál puede ser la contribución de la fuerza del pie, la energía elástica o simplemente la reducción del peso de los zapatos.(9) (10) (11) En cuanto al rendimiento real, la evidencia no es clara, aunque muchos corredores creen que han mejorado después de entrenar sin zapatos.(8)

¿Qué son los zapatos descalzos?

Los zapatos descalzos o los zapatos para correr minimalistas están diseñados para minimizar la «interferencia con el movimiento natural del pie». (12) Se clasifican según la flexibilidad, la caída del talón, el peso, la altura de la pila (grosor de la suela en el talón) y la tecnología de control / estabilidad del movimiento.

Esencialmente, cuanto más flexible, plano, liviano, delgado y simple es el zapato, más «natural» es el movimiento.

Los zapatos minimalistas brindan muchas de las ventajas de correr descalzo, al tiempo que eliminan el riesgo de lesiones por calor, cortes y abrasiones.

en breve

Correr descalzo cambiará tu forma de correr, pero Herido es Es poco probable y poco probable. En comparación con las rodillas y los isquiotibiales, los tendones de Aquiles y las pantorrillas son más propensos a sufrir lesiones.

Para ser un buen corredor, no es necesario que sea un bateador de antepié, pero puede ajustar su forma de andar y golpear corriendo descalzo. Desarrollar la fuerza del pie y la elasticidad del tendón., Y dar a conocer los estilos de running.

Estos cambios tienen el potencial de mejorar el rendimiento de carrera, pero como todo lo nuevo, Empiece poco a poco y progrese lentamente Es fundamental evitar lesiones. Mismo, Mantener la estimulación general del entrenamiento. Es fundamental evitar el subentrenamiento, ya que correr descalzo no debe limitar el volumen de entrenamiento.

Ahora que lo sabe, aquí hay algunas pautas para la conversión.

3 consejos para hacer la transición a correr descalzo

1. Tómate tu tiempo

La transición a correr descalzo debería completarse en unos meses. Puede que tarde más en acostumbrarse. En la primera semana, correr descalzo no debe exceder el 10% del volumen diario de carrera, hasta 10 minutos al día. Después de eso, correr descalzo aumentó en un 5% cada semana.

2. Corre suavemente

Comience con una superficie suave que probablemente no le corte los pies (como un campo de fútbol, ​​pista y campo), hasta que tenga la confianza para probar el asfalto o la grava. Correr ligero: céntrate en los pasos «silenciosos» para reducir el impacto. Aterriza sobre el antepié para absorber los golpes y agregar flexibilidad a tus pasos.

3. Cuida tus pies

Mantenga las uñas de los pies cortas y cubra cualquier corte o ampolla. Lávate e hidrata tus pies después de correr. Considere un par de zapatillas para correr mínimas, Especialmente si su índice de masa corporal es alto. Al correr descalzo, el peso adicional aumenta la posibilidad de lesiones. Si sus pies son menos sensibles (como la diabetes), evite correr sin zapatos. Por último, si experimenta un nuevo dolor o lesión, deje de correr descalzo.

Correr descalzo es una excelente manera de agregar variedad a tu entrenamiento. ¿Quizás es hora de quitarse los zapatos?

Bandera salvaje corriendo

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