Ejercicio

Cómo entrenar para una carrera de 10 km >> Uso del medidor de ritmo de carrera

La carrera de 10K es una de tus carreras físicamente más duras. típico de segunda categoría corredor no profesional van desde 30 a 60 minutos y muy cerca a tu anaeróbico personal umbral o ritmo Puede funcionar durante 60 minutos sin perder rendimiento.

porque vas a poner el cuerpo está bajo mucho estrés atravesar corre al límite de tu capacidad, posible ayuda Saber qué velocidad de carrera puedes mantener 10K.

¿Nuevo en carreras de larga distancia?

No tiene que ser difícil o largo prepararse para 10K. De hecho, ¡puede estar listo en tan solo dos semanas! Obtén toda la información en nuestro artículo >> Cómo prepararse para una carrera de 10 km<<.

¿Correr al límite de tus capacidades? La prueba de ácido láctico ayuda

Una forma de determinar este límite es realizar una prueba de lactato en un laboratorio.Esto no solo define tu entrenamiento área, pero también Incluir exámenes de medicina deportiva. Desafortunadamente, el valor ganado en la caminadora no siempre se transfiere a correr al aire libre. Además, las pruebas, si se realizan con regularidad, son bastante costosas.

todo lo que necesitas para estimar tu personal El umbral anaeróbico es un cronómetro, un lugar plano correr, y algo de motivación.

He aquí cómo estimar el umbral anaeróbico:

  • calentamiento 10 a 15 minutos. empezar despacio y completarlo más rápido.
  • empezar a trotar Pasos de 5 x 100 metros: trote de regreso a donde comenzó como un descanso entre pasos.
  • carrera de graduación 1000 metros tan rápido posible y anota la hora. Este paso debe acelerar tu cuerpo y preparar tus piernas para una carrera rápida.
  • descansar 10 minutos pero no de pie o sentado mientras espera. Muevete alrededor y manténgase suelto.
  • ahora es el momento Corre 5000 metros lo más rápido que puedas, no olvides anotar el tiempo.
  • Finalmente, enfríate trotando durante 10 minutos. Dependiendo del clima y las condiciones del terreno, también puedes correr descalzo sobre el césped durante cinco minutos.

Bueno saber:

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Si divide su tiempo de 5K por cinco, encontrará su ritmo de umbral anaeróbico personal. ¡Y tu ritmo de carrera de 10K!

Por supuesto, también puede usar un monitor de frecuencia cardíaca durante la prueba Por supuesto Su frecuencia cardíaca de trabajo para el día.pero recuerda Dependiendo de la hora del día, su frecuencia cardíaca puede fluctuar significativamente a partir de la misma actividad.Por lo tanto, solo debe usarse como una herramienta de capacitación cuando no hay otras opciones de monitoreo. tu actuación (P.ej. , para correr cuestas).

Esta prueba no toma mucho tiempo, puede hacerla en casi cualquier lugar y Te da toda la información que necesitas para tu próximo juego. Sin embargo, en general, es una buena idea hacerse un examen médico antes de comenzar el entrenamiento de competición. de esa manera, Puede descartar cualquier factor de riesgo. La carrera de 10K y las pruebas anteriores son solo para corredores sanos.

La siguiente tabla (¡para descargarla e imprimirla!) le muestra lo que los resultados de su prueba pueden decirle sobre algo más que su ritmo de 10 km.

Carrera de 10 km: descarga la tabla de ritmo de carrera

obtener útil consejos y Plan de entrenamiento para mejorar tu rendimiento en carrera

Ahora conoces la velocidad de carrera de 10K.

Pero si quieres llevar tu desempeño al siguiente nivel, debes trabajar duro.

Las siguientes publicaciones de blog lo ayudarán a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico:

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