Ejercicio

Datos de la distancia de maratón y entrenamiento para principiantes

La distancia de maratón es algo que muchos corredores sueñan con lograr. Para algunas personas, completar la actividad es suficiente. Para otros, poder correr el maratón dentro de un cierto período de tiempo es su objetivo. Independientemente de la motivación, la experiencia de correr un maratón es muy poderosa.

Lea los conocimientos básicos de maratón para comprender qué hace que la distancia sea tan especial. ¿Quieres probar tu primer maratón? También hay enlaces a técnicas de entrenamiento y planes de entrenamiento para maratones.

Conocimientos básicos de distancia de maratón.

¿Cuánto dura el maratón?

El maratón tiene 42,195 kilómetros o 26,2 millas.

¿Cuál es la historia del maratón?

El primer «maratón» se celebró en Grecia. La leyenda del maratón es que cuando un soldado griego llamado Phillips luchó en la antigua ciudad de Marathon, necesitaba regresar a Atenas para transmitir información importante sobre la guerra. Entonces corrió toda la distancia (aproximadamente 40 kilómetros o 25 millas) y luego murió después de transmitir su mensaje.

El maratón ha sido parte de los Juegos Olímpicos desde su inicio en 1896.

¿Cuál es el tiempo de maratón más rápido?

Aquí están los tres maratones oficiales más rápidos de la historia:

hora nombre País de ciudadanía curso fecha
2:01:39 Erud Kipchoge Kenia Berlín, Alemania) 16 de septiembre de 2018
2:01:41 Kenneth Bekler Etiopía Berlín, Alemania) 29 de septiembre de 2019
2:02:48 Birhanu LEGESE Etiopía Berlín, Alemania) 29 de septiembre de 2019

¿Por qué los corredores de Kenia y Etiopía son tan buenos?

Suponga que planea ver un maratón en Japón. En este caso, sin duda verá un grupo de corredores de élite, la mayoría (tal vez todos) de los cuales vendrán de Kenia o Etiopía y estarán a la vanguardia de la carrera. Esto se debe a que Kenia y Etiopía han dominado las carreras de media y larga distancia durante muchos años.

Mucha gente quiere saber qué los hace tan dominantes. Por tanto, el tema se ha convertido en objeto de numerosos libros, artículos e investigaciones académicas. En un estudio de 2012, se describió la principal explicación de su dominio, especialmente en términos de distancia de maratón. Revista internacional de fisiología y rendimiento del ejercicio:

  1. Predisposición genética
  2. Alto Vo2 max desarrollado a través de muchas carreras y caminatas desde la infancia.
  3. Hemoglobina y hematocrito altos
  4. Alta eficiencia metabólica
  5. Composición favorable de la fibra del músculo esquelético y perfil de oxidasa
  6. Dieta tradicional de Kenia / Etiopía
  7. Entrenamiento y vida a gran altura
  8. Motivación para el éxito económico

Muchos corredores viajan a Kenia y Etiopía para entrenar con los mejores corredores de maratón del mundo y conocer sus secretos. Sin embargo, los kenianos y etíopes continúan dominando y deslumbrando al público con sus inspiradoras actuaciones.

A continuación, aprenderá cómo encontrar eventos cerca de usted y cómo comenzar a capacitarse para ellos.

Cómo encontrar un maratón cerca de mí

Participa en tu evento local Corredor adidas Comunidad para encontrar eventos y grupos en su área. Puedes unirte a tu comunidad local de adidas Runners en la aplicación adidas Running.

Con adidas Runners, puedes conocer a otros corredores y entrenar juntos (si está permitido).Tener un Circulo de amigos Las personas de ideas afines persiguen metas similares a las suyas. Este es un activo enorme que lo hace responsable de sus metas.

Si comparte sus objetivos con otros, sus posibilidades de renunciar a sus objetivos se reducen en gran medida (esto también se aplica si comparte su plan en las redes sociales o su perfil de corredor de Adidas).

Entrenamiento de maratón

El tipo y la cantidad de entrenamiento que prepares para el maratón depende de tus objetivos y motivaciones. Por ejemplo, entrenar para completar un maratón será diferente de entrenar para completar un maratón dentro de un tiempo objetivo específico.

Por ejemplo, es posible que una persona que quiera completar un maratón en aproximadamente 5 horas (la fecha límite para la mayoría de los eventos) solo necesite entrenar unos pocos días a la semana. Su enfoque estará en la durabilidad y la resistencia general para llegar a la línea de meta del evento. Para la mayoría de las personas, este objetivo es completamente aceptable y alcanzable.

Por otro lado, las personas que quieran completar el maratón por debajo de las 3:30 necesitan correr con más frecuencia y más rápido. Tendrán más entrenamiento a intervalos y más tiempo de ejecución. Este objetivo es aceptable, pero requiere más inversión y puede no ser adecuado para corredores principiantes.

Cómo aprender Establecer metas alcanzables es la clave del éxito deportivo.

¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento de maratón y el entrenamiento de medio maratón?

La media maratón es de 21,1 kilómetros o 13,1 millas. Aunque la distancia es diferente, la distancia de maratón y el entrenamiento a distancia de medio maratón son muy similares. ¡La diferencia clave en la preparación para un maratón es que requiere, sorprendentemente, más carreras! La carrera en sí puede o no ser más rápida, dependiendo de sus objetivos para cada tipo de evento.

Entrenar y completar la media maratón puede ser una parte importante del entrenamiento de preparación para la maratón. Este juego de práctica te permitirá experimentar el entorno del juego con poca presión de aire, para que no tengas sorpresas el día del juego. después de todo, El maratón es principalmente espiritual.

¿Estás interesado en entrenar la media maratón primero?Prueba esto Increíble plan de entrenamiento de media maratón O regístrese para el plan en la aplicación adidas Running.

Distancia de entrenamiento de maratón semanal

La distancia total de entrenamiento para prepararse para un maratón depende de sus objetivos, historial de carrera y capacidad. Cuanto más cerca esté de la actividad, aumentará la distancia de entrenamiento semanal.

Pautas generales sobre cuántos kilómetros o millas correr en una semana para prepararse para la primera distancia de maratón:

  • Las personas que tengan la intención de completar su primer maratón dentro de la fecha límite deben correr aproximadamente 50 kilómetros (30 millas) a la semana durante el período pico de preparación para el maratón.
  • Aquellos que quieran completar el maratón dentro de las 3:30 deben correr aproximadamente 90 kilómetros (56 millas) por semana durante el período pico de preparación para el maratón.
  • Como referencia, los corredores de maratón profesionales corren aproximadamente 160 kilómetros o 100 millas por semana. ¡También son adecuados para entrenamiento de fuerza, ejercicios de estiramiento, tiempo de recuperación dedicado y más!

Días de entrenamiento de maratón por semana

La mayoría de las personas pueden correr de cuatro a cinco días a la semana durante todo el período de entrenamiento. Sin embargo, la recuperación juega un papel vital en la preparación para su primer maratón. No seas tacaño el día de la recuperación, de lo contrario, es posible que tu próxima sesión de entrenamiento no se recupere por completo.

recuerda: En caso de duda, ignóreloEste es uno de los cursos más difíciles de aprender para los atletas.

Entrenamiento a intervalos de maratón

La mayoría de los programas de entrenamiento incluirán de una a tres sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) por semana. El tipo de entrenamiento puede variar según las habilidades del corredor.Los principiantes deben tener cuidado de no Reunión sobrecargada O hacer demasiado. La intensidad no es un atajo para el volumen de entrenamiento, lo que significa que si se pierde un entrenamiento, no intente compensarlo en el próximo entrenamiento.

El HIIT en un plan de entrenamiento de maratón puede incluir una repetición de un minuto. Corres durante un minuto tanto como puedas y luego trotas el minuto siguiente. Repite este ciclo varias veces. La intensidad también puede incluir algo de tiempo dedicado a su ritmo de maratón objetivo, para que pueda acostumbrarse a la sensación de esfuerzo el día de la carrera.

No intente adivinar cuántos días e intensidad debe hacer ejercicio, simplemente use el programa de entrenamiento Adidas Running Marathon. Le hará algunas preguntas y desarrollará un plan de entrenamiento de maratón personalizado para usted en función de sus necesidades, experiencia y objetivos únicos. Es como un entrenador personal en tu bolsillo.

Cómo estimar el tiempo de maratón objetivo

Establezca un tiempo objetivo de maratón específico, medible, alcanzable, realista y oportuno (SMART). Utilice el siguiente ejemplo y velocímetro para comprender cuál debería ser su tiempo objetivo:

Ejemplo de tiempo objetivo de BAD Marathon:

Sebastian corrió 10 km en dos horas y pensó que era una tarea muy difícil. Entrenan tres días a la semana y corren unos 20 kilómetros. Sebastián quiere terminar el maratón dentro de las 3:30. El juego se jugará tres semanas después.

Ejemplo de BUEN tiempo objetivo de maratón:

Monique solo corrió 5 km, pero se sintieron bien y querían probar un maratón. Preguntaron qué carreras hay cerca de la comunidad de corredores de Adidas. Monique eligió el maratón después de 15 semanas.

Monique comenzó con su mejor marca personal de 5 km (30 minutos) y usó la tabla de ritmo para establecer el tiempo objetivo del maratón en 4:13. Saben que tienen tiempo para prepararse y pueden lograr sus objetivos mediante una formación sostenible. Monique comparte este objetivo con amigos, familiares y adidas Runners, y es responsable de sí mismo incluso en los días difíciles.

recuerda:

Concéntrese en el proceso de correr un maratón, no en el resultado, y ciertamente no en lo que cree que otros esperan que corra o en cómo lo hace.

Mapa de ritmo

Use esta tabla de ritmo en PDF descargable para ayudarlo a determinar el tiempo objetivo para el maratón. Cómo utilizar esta tabla en cinco sencillos pasos:

  1. Corra una distancia en la tabla como una carrera y registre el tiempo. O utilice resultados comparables del entrenamiento o competencia más reciente.
  2. Encuentra la distancia del evento a lo largo de la fila superior.
  3. Camina por el pilar hasta el momento más cercano en que corras esa distancia.
  4. Ahora muévase hacia la derecha en la fila de la columna del maratón.
  5. Este número es el tiempo estimado para completar la meta del maratón según sus resultados anteriores.

Ejemplo: si corriste 5 km en 30 minutos el mes pasado, puedes esperar razonablemente terminar el maratón alrededor de las 4:13.

Nutrición e hidratación maratón

La nutrición es una parte importante de correr un maratón y es muy personal. Por ejemplo, una persona puede comer pretzels y refrescos durante el juego, mientras que otra persona puede necesitar traer su propia nutrición embotellada durante todo el juego.

La pauta general de hidratación es beber hasta tener sed. La mayoría de los maratones tendrán estaciones de asistencia en el camino, donde se pueden consumir calorías mezcladas con agua.

Vale la pena saber de antemano qué servicios brindará el organizador de la competencia, para que pueda determinar si ese producto en particular es adecuado para usted (por ejemplo, pruébelo en un entrenamiento un mes antes de su evento). También debe apuntar a una mezcla de carbohidratos y electrolitos en el rango de 30 a 60 gramos por hora.

Que llevar para un maratón

Durante todo el evento, su equipo para correr debe ser cómodo. Un par de pantalones cortos para correr o una camiseta que roce ligeramente durante una carrera de 30 minutos puede parecer tolerable, pero eventualmente puede obligarlo a retirarse del maratón.

También es importante elegir el calzado adecuado para su estilo de carrera y anatomía únicos. El tipo de calzado inadecuado puede provocar ampollas o lesiones.Usa esto para comprarte las mejores zapatillas para correr Una guía completa para elegir zapatillas para correr.

En resumen

El maratón es un evento legendario que atrae a aficionados y profesionales de todo el mundo. Es el punto culminante de las carreras deportivas de muchas personas, un logro personal y un elemento de la lista de deseos. Haz lo que quieras.

El maratón también es un gran desafío. Necesitan meses de entrenamiento, preparación e incluso sacrificio para completar.

Pero pregúntele a cualquiera que esté en la línea de meta del primer maratón y comprenderá por qué vale la pena.

¿Cuál es tu «por qué»?

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