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Dieta del corredor: nutrición de carrera para corredores

“Prepara, prepara, empieza !!!” La última cena antes de la carrera fue un gran plato de pasta, al día siguiente, preparas un nutritivo desayuno. Tal vez coma unas galletas saladas fuertes o medio plátano 20 minutos antes de comenzar.

¡Has tenido un buen comienzo! Sin embargo, si desea mejorar su ritmo durante la carrera y alcanzar su tiempo objetivo (o incluso establecer un nuevo récord personal), debe considerar su dieta durante la fase de entrenamiento inicial, no solo la mañana de la carrera. Tu dieta durante los meses de entrenamiento determina tu rendimiento en la competición.

Investigadores de la Universidad de Aalborg en Dinamarca encontraron que si los corredores ocasionales preparan estrategias de nutrición profesionales antes y durante la carrera, pueden completar el maratón más rápido. Se enfocaron en aumentar su ingesta de líquidos y energía durante el juego, con un promedio de 10:55 minutos más rápido.

Línea de fondo:

Cuando corras para aumentar el kilometraje, prioriza la nutrición.

Nutrición antes del entrenamiento

  • Menta poderosa
    Comience a agregar algunas hojas de menta al agua 10 días antes de la competencia. La menta no solo promueve la quema de grasa, sino que también le proporciona más energía.
  • Jengibre: calor y salud
    El jengibre hace que los corredores sean más saludables, según Revista centroeuropea de inmunologíaMantiene la puntuación de inflamación de los atletas de resistencia en un nivel bajo, reduciendo así la fatiga después del entrenamiento y previniendo infecciones.

  • Un vaso de jugo de remolacha roja antes de correr
    Los nitratos contenidos en la remolacha roja pueden reducir la demanda de oxígeno de los músculos. Por lo tanto, el ejercicio se considera menos agotador. Además, puede dilatar los vasos sanguíneos, mejorando así la circulación sanguínea.
  • La mantequilla de maní puede desarrollar músculo
    Durante su fase de entrenamiento, unte mantequilla de maní en el pan de vez en cuando para ayudar al crecimiento de los músculos de las piernas.
  • Semillas de chía mágica
    El consumo diario de semillas de chía puede proporcionar fuerza y ​​resistencia, al mismo tiempo que ayuda a la recuperación muscular.
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Nutrición para correr después del entrenamiento de carrera

Para beneficiarse realmente de sus esfuerzos de entrenamiento en el próximo juego, también debe prestar atención a la nutrición posterior al entrenamiento.

  • Mantente hidratado
    Después de completar una sesión de entrenamiento, beba 300-500 ml (o más, dependiendo de la duración y la intensidad) dentro de los primeros 10 minutos después de la finalización. Las bebidas isotónicas caseras, el jugo o el suero son ideales.
  • Suplemento de carbohidratos
    Debes comer carbohidratos dentro de una hora después del entrenamiento. Elija carbohidratos rápidos, como arroz, papas o pasta. Incluso si repone los carbohidratos inmediatamente después de correr, su cuerpo necesita hasta 12 horas para reponer sus reservas de carbohidratos. Por tanto, también podrás disfrutar de pasta, patatas, arroz, etc. pasado mañana.

Restaurar, restaurar, restaurar

La recuperación es fundamental para mejorar su rendimiento. Es importante encontrar un equilibrio saludable entre el entrenamiento y la recuperación para alcanzar su máximo potencial y mejorar su rendimiento.

  • El sueño mejora tu ritmo
    El sueño es fundamental para mejorar tu rendimiento. La calidad y la cantidad de sueño son vitales para su salud y recuperación física. Esto asegura que sus músculos estén listos para la próxima carrera.
  • Cuida tus músculos
    Cada corredor puede decirle una o dos cosas sobre los calambres y la tensión de los músculos de los muslos y las pantorrillas. Si comienza a sentir dolor, pruebe estos remedios naturales para el dolor muscular. Además, dale un poco de amor a tus músculos y usa rodillos de espuma. Puede seguir al entrenador de fitness Lunden en este video de ejercicios de rodadura de espuma:

Entonces, esto no se trata solo de tu entrenamiento … Para mantenerte saludable y aumentar tu velocidad la próxima vez que corras, también debes prestar atención a la nutrición y la recuperación.

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