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Dolor metatarsiano a congelación: 6 lesiones en trail running

¿Estás listo para atravesar tu zona de confort y probar el trail running? O es posible que te haya picado un error en la carrera por senderos y tengas que lidiar con algunos de los peligros comunes de correr en la naturaleza.

Corre en diferentes superficies Puede agregar variedad a sus actividades diarias, pero también tiene sus riesgos.Pones tu cuerpo bajo diferentes tensiones y tensiones, especialmente cuando Primer comienzo.

Hemos recopilado las 6 lesiones más comunes al correr por senderos a tener en cuenta y las técnicas de tratamiento para ayudarlo a recuperarse.

6 lesiones comunes en trail running + técnicas de tratamiento

1. Dolor metatarsiano

La metatarsalgia es una lesión por uso excesivo común para todos los corredores. A menudo se describe como una piedra en el zapato debajo de la planta del pie. Esta afección es causada por la inflamación de los metatarsianos, que son huesos en las plantas de los pies que forman el arco del pie y se conectan a los dedos. La inflamación puede ser el resultado de golpes o saltos repetidos, traumatismos en el área o simplemente la forma en que se construye el pie. Si tiene juanetes o dedos en martillo, es más probable que experimente dolor en el metatarso en algún momento.

Habilidades de tratamiento

Quítese los pies y aplique hielo en el área afectada. Estirar los músculos de la pantorrilla, el tendón de Aquiles, los tobillos y los dedos de los pies puede acelerar el tiempo de recuperación. Los analgésicos antiinflamatorios como el ibuprofeno o el naproxeno aliviarán el dolor al principio, pero es importante tomarse un tiempo para descansar los pies.Los estudios han demostrado que los ejercicios para los dedos de los pies pueden mejorar el agarre de los dedosDolor tartario.(1) si estas de acuerdoPreocupado por perder los resultados de fitness que tanto le costó ganar, intente Entrenamiento cruzado con Ejercicio aeróbico de bajo impacto ejercicio.

2. Tobillo torcido

Si ha probado el trail running, entonces sabe que correr por un camino lleno de rocas, árboles caídos, acequias o arroyos requiere toda su concentración. Cuando está cansado y pierde la concentración, sus tobillos pueden verse afectados. Los esguinces de tobillo son relativamente comunes entre los corredores de senderos. Un esguince de tobillo ocurre cuando el tobillo gira o gira para estirar el ligamento estabilizador más allá del rango normal de movimiento. Esto puede causar dolor severo, hinchazón, hematomas, sensibilidad y es posible que escuche un crujido cuando se lesiona.

Habilidades de tratamiento

La primera regla de un esguince de tobillo es mantenerse alejado de él.La mayoría de la gente piensa que RICE (reposo, hielo, compresión, elevación) es el mejor tratamiento para las lesiones de tejidos blandos, sin embargo, no hay suficiente evidencia para demostrar si este es siempre el mejor.Opciones.(2) ya que La gravedad de un esguince puede variar ampliamente, y es importante consultar a su médico para determinar cuánta lesión ha ocurrido y qué plan de tratamiento apropiado se debe tomar.

Las técnicas generales de prevención incluyen el fortalecimiento de los músculos que sostienen las articulaciones y el uso de zapatos para brindarle el apoyo adecuado para hacer frente a los desafíos que plantea el terreno accidentado.Después de recuperarse de un esguince, debe incluir Ejercicios específicos para restaurar la movilidad De la articulación.

3. Ampolla de fricción

Todos tenemos que lidiar con ellos en algún momento de nuestras vidas. Ya sean calcetines arrugados o zapatos que no le quedan bien, Ampollas de fricción Esas bolsas de piel dolorosas y llenas de líquido causadas por la fricción y la presión. Por lo general, esto es solo una ligera irritación y se curará por sí solo con tiempo y descanso. Sin embargo, si no maneja adecuadamente las ampollas por fricción, pueden infectarse y causar problemas mayores, como celulitis o sepsis.

Habilidades de tratamiento

Está en la carretera y después de correr durante unos 30 minutos, sentirá que se forma una ampolla. Deténgase para comprobar si los calcetines arrugados o los cordones de los zapatos apretados están causando el problema. Si el ajuste no ayuda, tendrás que seguir corriendo y lidiar con ello más tarde, acortando la ruta si es posible.

Después de regresar a casa, lávese las manos. Evite perforar las ampollas, pero si las ampollas se han reventado, deje que el agua se escurra antes de cubrirlas. No «quite» las ampollas, es decir, mantenga intacta la capa externa de la piel, ya que puede proteger la herida que está debajo. Envuelva la ampolla con una venda adhesiva, o mejor aún, con una venda de ampolla acolchada para evitar daños mayores. Si las ampollas se abren y emiten un olor desagradable o un líquido amarillento, es posible que se haya infectado. Pídale a un médico profesional que lo revise.

4. Calambres

El repentino dolor agudo en la pantorrilla casi le hace arrodillarse en el suelo.Estás experimentando un Calambres musculares O calambres. ¿Por qué? Algunas personas creen que esto se debe a la deshidratación o la falta de electrolitos, mientras que otras creen que existe un vínculo entre la fatiga muscular y el exceso de trabajo.Los estudios han demostrado que, sea cual sea la causa, los calambres musculares son altamente impredecibles y no existe una única estrategia de prevención o tratamiento.Ajustamiento.(3)

Hombre descansando en el sendero

Habilidades de tratamiento

Las medidas preventivas pueden incluir descansar lo suficiente, Mantente hidratado con Haz ejercicios de estiramiento antes de salir En el rastro.Si está preocupado por sus electrolitos, intente Reponer agua con bebidas deportivas.

Sin embargo, si tiene calambres mientras corre, su primer plan de acción debe ser detener y estirar suavemente los músculos afectados. Esta puede ser una respuesta automática; el estiramiento ayuda a mejorar el flujo sanguíneo al área, aliviando así los calambres. Después de regresar a casa, aplique compresas tibias.

5. Síndrome de la banda de TI

El síndrome de la banda iliotibial (IT), también llamado rodilla para correr, es una de las lesiones más comunes entre los corredores de senderos. La banda iliotibial se extiende desde las caderas hasta el exterior de las rodillas. El uso excesivo y la flexión repetida de la rodilla durante la carrera pueden hacer que la correa IT se apriete y se irrite. Esto puede causar dolor de rodilla en la parte exterior de la rodilla. Una de las principales causas del síndrome de la banda IT es Debilidad de caderas y caderas..La prevención implica Fortalece estos grupos de músculos Y entrenamiento con pesas.

Habilidades de tratamiento

Los medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno y el naproxeno pueden ayudar a aliviar el dolor y la inflamación.Estire la correa apretada Estos 7 ejercicios Puede proporcionar alivio cuando se incorpora a su ejercicio diario, pero espere hasta que se reduzcan el dolor agudo y la inflamación.usted He probado el rodillo de espuma? Este es un buen complemento para tu enfriamiento después de correr.

Hombre estirando en trail running

6. Congelación

Dependiendo del camino que corra y si es un corredor de cuatro años, la congelación puede ser un riesgo muy real. Corre a mayor altitud Exponerlo a temperaturas extremas. Preste atención a los síntomas del congelamiento y esté preparado para condiciones adversas, especialmente a temperaturas más bajas.Si se lesiona o queda atrapado afuera por más tiempo de lo esperado, necesita Tenga el equipo adecuado Mantengase abrigado.

La congelación comienza con una sensación de hormigueo y, si no se calienta, se adormecerá. Este es un signo de congelación superficial o de primer grado. Compruebe el área y el color de la piel. Si es blanco, amarillo pálido o azul, se ve ceroso y nota una torpeza inusual, debe proteger rápidamente su piel de daños mayores. Es posible que haya desarrollado congelación de segundo grado. Esté atento a las ampollas en el área afectada.

Habilidades de tratamiento

Evaluar la situación. ¿Qué tan lejos estás en la naturaleza y dónde está el daño de la piel? Si puede irse a casa relativamente rápido y tiene congelación en los dedos de los pies o en la parte superior del cuerpo, la mejor opción es dejar que los tejidos se descongelen espontáneamente en el camino de regreso. Si todo su pie está congelado, debe evitar caminar sobre él para evitar daños permanentes. Debe considerar la evacuación.

¿Qué frío hace afuera? Si la temperatura es demasiado alta, puede volver a congelar la piel, No trates de calentarlo Hasta que pueda estar seguro de que permanecerá descongelado.Si su piel se congela, descongela y se vuelve a congelar, provocará aún más daño.(4)

Después de regresar de correr, sumerja el área en un baño de agua tibia para estimular el flujo de sangre al área. Evite el uso de otras fuentes de calor, como llamas abiertas, porque los cambios de temperatura pueden causar quemaduras. Consulte a un profesional médico para el tratamiento necesario.

quitar

La carrera por senderos es una excelente manera de agregar algo de aventura a tu vida y disfrutar de los desafíos que trae la naturaleza. Sea consciente de estas lesiones comunes en el trail running y sepa cómo tratarlas si le suceden a usted oa su compañero de carrera. Cuando estés en la naturaleza, presta atención a las señales que te envía tu cuerpo para no ponerte a ti mismo ni a otros en peligro.

Bandera de adidas running

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