Ejercicio

Entrenamiento en reloj de arena para abdominales perfectos y glúteos

 

Esta entrenamiento de circuito ab se enfocará en todos los grupos de músculos correctos para darle los abdominales perfectos, glúteos apretados y curvas increíbles. Este video de entrenamiento del circuito central dura solo 20 minutos, es rápido y efectivo, por lo que no hay excusa para no incluir este entrenamiento de circuito abdominal en tu día. El primer paso es ponerse su ropa de ejercicio y realmente estamos cavando estas polainas y sujetador deportivo, Cuando esté listo, coloque su estera de yoga, toma tu botella de agua y entremos en este entrenamiento de circuito de abdominales.

Tenga en cuenta que completaremos cada ejercicio durante 30 segundos cada uno, seguido de un descanso de 15 segundos.

Circuito uno

1. Siéntese

Acuéstese boca arriba, ya sea en el suelo o en un banco. Doble las rodillas, enganche los pies debajo de un aparato ortopédico seguro o salga si lo necesita. Si no tiene un aparato ortopédico, pídale a un compañero que le mantenga los pies hacia abajo, evitando que los levante durante el ejercicio. Ponga sus manos a los lados o detrás de su cuello. Usando su núcleo, levante su cuerpo del suelo o banco. Haz una pausa cuando llegues a tus rodillas. Luego, proceda a bajar su cuerpo de regreso a la posición inicial.

2. Giros rusos

Circuito centralSiéntese en su trasero y levante los pies del piso, manteniendo las rodillas dobladas. Estire y enderece su columna en un ángulo de 45 grados desde el piso, creando una forma de V con su torso y muslos. Extienda los brazos hacia el frente, entrelazando los dedos o entrelazando las manos. Use sus abdominales para girar hacia la derecha, luego hacia el centro y luego hacia la izquierda.

3. Toques de talón Sentarse

Ab circuitoAcuéstese con la espalda en el suelo y las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo. Con los brazos a los lados, levante los hombros ligeramente del suelo. Con los músculos oblicuos, rote la mano derecha hacia abajo hasta el pie derecho y luego retroceda. Haz lo mismo con tu mano izquierda, alcanzando tu pie izquierdo. Alterne de un lado a otro para la cantidad deseada de repeticiones.

4. Abdominales en bicicleta

Empiece por recostarse en el suelo, con la parte baja de la espalda apoyada en el suelo y la cabeza y los hombros ligeramente elevados por encima del suelo. Descanse sus manos ligeramente a los lados de su cabeza; teniendo cuidado de no tirar de la cabeza con las manos en ningún momento durante el ejercicio. Levanta una pierna del suelo y extiéndela. Levanta la otra pierna y dobla la rodilla hacia el pecho. Mientras lo hace, gire a través de su núcleo para que el brazo opuesto se acerque a la rodilla levantada. No es necesario que toque el codo con la rodilla, concéntrese en moverse a través de su núcleo mientras gira su torso. Podría ser mejor pensar hombro con rodilla mientras se mueve, en lugar de codo con rodilla. Baje la pierna y el brazo al mismo tiempo mientras levanta las dos extremidades opuestas para reflejar el movimiento. Manténgase en lados alternos durante el tiempo requerido.

5. Repite los giros rusos

6. Alcance a través de abdominales

Circuito centralAcuéstese sobre una alfombra o toalla sobre una superficie plana. Lleve las piernas doblando las rodillas a 90 grados. Deje un espacio entre las piernas lo suficientemente ancho como para que sus brazos lleguen entre ellas. Estire los brazos por encima de los hombros. Desde esta posición inicial, active su núcleo, luego levántelo hasta hacer un crujido y pase los brazos entre las piernas hacia los pies. Luego baje la espalda hasta el piso y repita.

7. Toe Tap Leg Levantamiento

Acuéstese en una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Levante las piernas a la posición de la mesa, una pierna a la vez, las rodillas dobladas y los muslos perpendiculares al suelo. Mantenga una columna neutral y evite arquear o presionar la espalda contra el piso. Comience bajando el pie derecho y golpeándolo en el suelo mientras la pierna izquierda permanece en la posición de la mesa. Regrese la pierna derecha a la mesa y repita con la pierna izquierda. Repita según sea necesario.

8. Elevaciones de una pierna

Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas hacia el techo. Relaje la cabeza y el cuello sobre la alfombra o el suelo. Los brazos deben colocarse a los lados. Baje las piernas al tapete, una a la vez. Repita el tiempo que sea necesario.

9. Patadas de tijera

Circuito centralAcuéstese en el suelo, boca arriba, con los pies juntos. Usando su núcleo, mantenga las piernas juntas y extiéndalas del suelo, hacia el techo. Luego, cree un movimiento similar al de una tijera levantando simultáneamente una pierna y bajando la otra. Asegúrese de no dejar que su pierna toque el suelo.

10. Elevación de piernas

Entrenamiento de circuito abdominalAcuéstese boca arriba, piernas rectas y juntas. Mantén las piernas rectas y levántalas hasta el techo hasta que tu trasero se despegue del suelo. Baja lentamente las piernas hasta que estén justo por encima del suelo. Espera un momento. Vuelve a levantar las piernas. Repetir.

11. Crujido alterno de los dedos del pie

Acuéstese boca arriba con los brazos rectos por encima de la cabeza. Levanta la pierna izquierda y el brazo derecho al mismo tiempo. Extiende tu cuerpo y toca tus dedos de los pies. Baje el brazo derecho y la pierna izquierda. Ahora levante el brazo izquierdo y la pierna derecha y repita el movimiento. Alterne de un lado a otro para la cantidad deseada de repeticiones.

12. Crunch Kicks

Acuéstese en el suelo con la espalda baja presionada contra el suelo. Enganche el núcleo y en un movimiento levante las rodillas hacia el pecho para que casi se toquen y pateen hacia adelante. Regrese a la primera posición de contracción. Repite las patadas.

13. Alpinistas

Entrenamiento de circuito de abdominalesComience en posición de plancha con brazos y piernas largos. Mantenga sus abdominales contraídos y su cuerpo recto. Aprieta los glúteos y aleja los hombros de las orejas. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho. A medida que la rodilla se acerca al pecho, contraiga aún más los abdominales para asegurarse de que su cuerpo no se doble ni salga de su posición de tabla. Cambie rápidamente y tire de la rodilla izquierda hacia adentro. Al mismo tiempo que empuja la pierna derecha hacia atrás, tire de la rodilla izquierda hacia el pecho usando la misma forma. Continúe cambiando de rodillas, repitiendo durante el tiempo que sea necesario.

14. Tablón

Entrenamiento de circuito abdominalPlante las manos directamente debajo de los hombros o, para los principiantes, descanse sobre los codos. Ponga los dedos de los pies en el suelo y apriete los glúteos para estabilizar su cuerpo. Tus piernas también deberían estar funcionando; ten cuidado de no bloquear o hiperextender las rodillas. Neutralice su cuello y columna mirando un punto en el piso aproximadamente a un pie más allá de sus manos. Tu cabeza debe estar alineada con tu espalda. Sostener.

15. Tablón lateral (repetir en ambos lados)

Acuéstese sobre su lado derecho, con las piernas extendidas y apiladas desde las caderas hasta los pies. El codo de su brazo derecho está directamente debajo de su hombro. Asegúrese de que su cabeza esté directamente alineada con su columna vertebral. Su brazo izquierdo se puede alinear a lo largo del lado izquierdo de su cuerpo. Involucre sus músculos abdominales, llevando su ombligo hacia su columna. Levante las caderas y las rodillas de la colchoneta mientras exhala. Mantenga la posición. Luego regresa a la posición inicial. Cambia de lado y repite.

16. Repetir tabla

17. Plank Twists

Entrenamiento de circuito de abdominalesEmpiece en posición de plancha. Manteniendo su núcleo apretado, gire la cadera izquierda hasta que toque ligeramente la colchoneta y luego vuelva a la posición de tabla. Luego, gire para que su cadera derecha toque ligeramente la colchoneta y vuelva a la posición de tabla. Repita tantas veces como sea necesario.

18. Repite los giros rusos

19. Crunch lateral (repetir en ambos lados)

Circuito centralAcuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Gire las piernas hacia el lado derecho y apile una pierna sobre la otra. Coloque su brazo derecho detrás de su cabeza y coloque el otro brazo frente a usted, haga abdominales hacia un lado para que su brazo derecho se mueva hacia su rodilla derecha. Repita en ambos lados.

Circuito dos

Necesitarás agarrar un poco pesas de los tobillos para este circuito.

1. Levantamiento de piernas

Ab circuitoEmpiece a cuatro patas. Involucra tu núcleo. Estire la pierna derecha detrás de usted, con el dedo del pie apoyado ligeramente en el suelo. Manteniendo la pierna derecha recta, aprieta los glúteos para levantar la pierna hasta que quede paralela al suelo. Mantenga durante dos segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Esto se completa en la repetición. Complete esto en ambos lados.

2. Empuje apretado interior

Ab circuitoEmpiece a cuatro patas. Levanta una pierna y comienza a patear hacia la otra pierna. Repita el tiempo que sea necesario. Repita en ambos lados.

3. Levantamiento lateral de piernas

Ab circuitoEmpiece a cuatro patas. Levante una pierna y comience a patearla hacia afuera, alejándose de la otra pierna. Repita el tiempo que sea necesario. Repita en ambos lados.

4. Balanceo de piernas

Ab circuitoEmpiece a cuatro patas. Levanta una pierna y comienza a moverla en forma de ‘U’, balanceándola hacia adelante y hacia atrás. Repita el tiempo que sea necesario.

5. Repita los ejercicios del Circuito Dos en el otro lado.

¡Y hemos terminado! Eso es todo para este circuito central, ¡asegúrate de estirar después!

Artículo Recomendado:
Posturas de Chakra Yoga para curar - Video incluido

Publicaciones relacionadas

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Botón volver arriba