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Estiramientos y ejercicios para tratar los calambres en las piernas

Quieres empezar rápido y ponerte en camino lleno de energía y motivación. Pero desde el principio, sentirá dolor en el interior de la pantorrilla. En la mayoría de los casos, el dolor desaparece al correr. Pero normalmente el dolor dura varios días y es difícil seguir entrenando. «Estos síntomas son signos del síndrome de estrés tibial medial (MTSS) o las llamadas férulas tibiales. Casi una cuarta parte de las interrupciones del entrenamiento se pueden atribuir a este síndrome de sobrecarga. El dolor suele durar varias semanas; en casos graves, es casi imposible correr ”, explica el experto en running y entrenador Sascha Wingenfeld.

Tabla de Contenidos

Los siguientes tres ejercicios pueden ayudar a prevenir calambres en las piernas

Estos ejercicios y ejercicios de estiramiento ayudarán a curar los calambres en las piernas y reducirán la posibilidad de que vuelvan a ocurrirle.

1. Elevación del talón a la punta:

3 × 30 repeticiones por día

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Instrucciones:
Mueva los talones hacia atrás y tire de los dedos de los pies hacia arriba. Doble las rodillas y gire hacia adelante hasta la punta de los dedos de los pies. Concéntrese en la transición suave del talón a la punta.

El hombre termina el levantamiento del talón a la punta.

beneficio:
Estirar y fortalecer los músculos tibiales ayudará a evitar que la férula tibial obstaculice su ejercicio.

Aproximadamente 2-3 minutos al día

Instrucciones:
Levante el talón, coloque el antepié y los dedos de los pies sobre el balón y mantenga una postura relajada. A medida que mueva las plantas de los pies de izquierda a derecha comenzando desde el dedo gordo del pie, intente estirar lentamente las articulaciones.

Una persona rueda de los pies.

Instrucciones:
Gire lentamente las plantas de los pies hacia abajo y aumente la presión sobre las partes sensibles durante unos 60 segundos.

Una persona está terminando de desplazarse.

beneficio: Reduzca la tensión de los músculos del pie para reducir el dolor de la férula de la espinilla. Rodar durante unos minutos al día es un ejercicio excelente para prevenir la recurrencia de la férula tibial. Además, ¡tus pies se sienten muy bien!

3. Fortalecimiento de pies y pantorrillas:

3 × 30 repeticiones por día

Instrucciones:
Envuelva la banda de resistencia alrededor del antepié y presione el tobillo hacia abajo tanto como sea posible. Asegúrese de estirar el pie hasta el dedo gordo del pie y trate de obtener la mayor fuerza posible de los músculos del pie.

Posición inicial para fortalecer el pie y la pantorrilla

Posición final para el refuerzo del pie y la pantorrilla.

beneficio:
Es poco probable que se lesionen los músculos fuertes del pie y la tibia. También te ayudarán a correr más lejos y con más frecuencia sin dolor en la pantorrilla.

5 consejos para recuperarse de los calambres en las piernas

Una vez que empiece a sentir dolor, actúe con rapidez. Ignorar los calambres en las piernas puede empeorarlos. Incluso pueden limitar o incluso detener su entrenamiento de carrera durante meses.Este tipo de Lesión por uso excesivo Por lo general, es el resultado de una combinación de diferentes factores en su plan de entrenamiento y técnica de carrera.

Los siguientes cinco consejos pueden ayudarlo a determinar el origen del problema y permitirle volver a correr sin dolor:

Consejo 1: recuperarse de una férula tibial significa descansar

El dolor es una señal Tu cuerpo necesita descansarSi su dolor en la espinilla no es severo, todo lo que necesita hacer es una carrera corta y muy relajante. La única forma de ayudar a detener el dolor intenso es dejar de correr durante unos días. Debe dejar tiempo para que los músculos afectados se recuperen, porque se trata de una lesión por uso excesivo.

inclinar 2: Usa tu tiempo de descanso para hacer algo nuevo

El hecho de que la férula en la espinilla lo obligue a interrumpir el entrenamiento no significa que deba dejar de hacer ejercicio. El ejercicio de baja intensidad no solo puede recuperarse de las lesiones, sino también más fuerte que nunca.Nadar, trotar en el agua, andar en bicicleta o patinar en línea Un cambio de ritmo bienvenidoLa aplicación Runtastic Training también proporciona ejercicios para ayudarlo a desarrollar músculos en áreas desatendidas, lo cual es muy útil cuando no puede correr de todos modos.

Consejo 3: céntrate en la tecnología para correr

segundoLa férula hin es una señal de que debes trabajar duro para mejorar tu técnica de carrera. Mantener el suelo en contacto con todo el cuerpo durante demasiado tiempo puede sobrecargar los pies y las pantorrillas. Del mismo modo, si sus pies están demasiado delante de su cuerpo (zancadas).Estos Entrenamiento de carrera específico Puede ayudarlo a evitar calambres en las piernas cuando esté curado y pueda reanudar el ejercicio.

Consejo 4: fortalece tus pies

Las férulas de tibia suelen afectar a personas con una estabilidad insuficiente del pie. La pronación excesiva (balanceo excesivo del pie hacia adentro después del aterrizaje) puede ejercer una presión tremenda sobre los músculos del pie.Elegir las zapatillas para correr adecuadas Apoya tus pies Para compensar posibles debilidades.

Cinco secretos: presta atención a tu cuerpo

Una vez que el dolor de la férula de la espinilla desaparece, los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la pantorrilla y el pie pueden ayudarlo a no sentir dolor. Debe realizar estas operaciones antes y después de ejecutar. Estos ejercicios te ayudarán a calentar los músculos que mantienen los pies estables mientras corres. Correr descalzo también es una excelente manera de mejorar la fuerza del pie. Pero ten cuidado.

¿De dónde viene el dolor?

Su pierna está lesionada en la unión del músculo de la pantorrilla y la espinilla. En términos técnicos, el dolor ocurre en el punto de inserción donde los músculos tibial posterior y sóleo se unen a la tibia a través del periostio o la superficie externa del hueso. Estos músculos son los encargados de mantener la tensión adecuada en el arco del pie, fundamental para correr.

Si las células musculares alrededor de la pantorrilla se estimulan y trabajan en exceso, se endurecerán. Esto puede provocar un dolor irradiado en la pantorrilla. Por eso es difícil describir e identificar la fuente del dolor en la pantorrilla.

Cómo reanudar (de forma segura) el ejercicio después de una férula en la espinilla

Reconsidere su entrenamiento (y reduzca)

Las férulas de tibia a menudo ocurren cuando aumenta rápidamente la intensidad y / o la cantidad de carrera.concentrarse en Mejores prácticas de recuperación Especialmente después de carreras de larga distancia y entrenamiento de alta intensidad. No entrenes por mucho tiempo. aún mejor es, Siga un plan de formación personalizado para usted Equilibre las ganancias de fitness con una recuperación adecuada.

Cambia tu ruta

El mayor impacto en tu cuerpo proviene de correr cuesta abajo. Sin la forma adecuada, los pies tienden a estar demasiado lejos del suelo (zancadas) frente a las rodillas, lo que ejerce mucha presión sobre los músculos. Es por eso que debe elegir una superficie nivelada para correr cuando su férula en la espinilla es particularmente mala.

Empiece despacio y con cautela

Solo cuando el dolor de la férula de la espinilla desaparezca podrá reanudar el ejercicio y el entrenamiento. Siga un plan de entrenamiento estructurado profesional adaptado a sus necesidades y objetivos de acondicionamiento físico. Combinado con estirar la férula de la espinilla y fortalecer los músculos desatendidos. Tienes un solo cuerpo, cuídalo y él te cuidará.

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