Ejercicio

La nutrición de carrera impulsa tu próxima marca personal

¿Cuánta preparación hiciste para el día del partido? Haga ejercicio intensamente temprano en la mañana y tarde en la noche. Como alguien que se salta el postre y pide agua en lugar de cócteles. Tú sabes quién eres: eres un deportista.

Y ahora, miras el refrigerador la mañana del día del juego. Estás lleno de tensión y anticipación. Incapaz de tomar decisiones, desea saber cuál es la mejor nutrición del juego antes de su juego de gol.

Esta guía de nutrición de la competencia lo ayudará a rendir al máximo en la próxima competencia.

Nutrición de competición de entrenamiento 3 semanas antes de su evento

Determinar la nutrición de su competencia significa entrenar su intestino y establecer una rutina. La nutrición regular significa que consumir energía preciosa el día del juego no es nada nuevo.

aprender Los secretos nutricionales de los campeones del mundo.

Entrena tu instinto para obtener el mejor rendimiento en el juego

Sepa qué, cuándo, cuánto tiempo y cuánto consumirá durante el juego.

La mayoría de los corredores pueden tolerar 30 gramos de carbohidratos por hora. La mayoría de los ciclistas pueden soportar 40 gramos por hora.Pero, ¿sabías que aumentar la ingesta de carbohidratos puede mejorar el rendimiento en la competencia?¿antepasado?[1] BudaPor ejemplo, los ciclistas pueden entrenar su intestino para consumir 100 gramos de carbohidratos por hora. Los corredores restringen la ingesta de carbohidratos debido a los temblores de estómago, pero 60 gramos por hora no son infrecuentes entre los corredores de élite.

Cómo entrenar tu instinto

Elija algunos ejercicios clave en su plan de entrenamiento y pruebe su plan de nutrición de competición. Copie las condiciones de la carrera tanto como sea posible. Tenga en cuenta factores como el tiempo, el calor, la altitud, la humedad y el terreno.

Comience con 30 gramos de carbohidratos por hora y observe cómo se siente su estómago. Observe el progreso del ejercicio. Si va bien, agregue 10 gramos de carbohidratos a la siguiente prueba. Haga esto hasta que encuentre la cantidad máxima de carbohidratos que puede consumir y aún así mantener su mejor condición.

Contento de saber:

Use el producto en la capacitación que planea usar durante el evento. ¡No hay nuevos productos el día de la competencia!

Nutrición 3-4 horas antes del partido.

Beba unos 500 ml de agua inmediatamente después de despertarse para que pueda empezar Proceso de rehidrataciónDespués de orinar por segunda vez, use la tabla de colores de la orina para verificar el color de su orina y determinar cuánto necesita beber. Desea que su orina sea solo ligeramente amarilla durante el día. Tenga en cuenta que ciertos alimentos y vitaminas pueden cambiar el color de su orina.

No beba demasiado líquido para evitar beber demasiada agua. La orina que se ve tan clara como el agua indica que está demasiado hidratado.

Tipo profesional:

¿Por qué tratar a tu cuerpo de forma especial el día del partido? ¡Practique una buena nutrición y humectación todos los días!

Tenga en cuenta que necesita orinar mucho antes de la actividad. Esto se debe a una hidratación adecuada, ¡pero también a los nervios raciales! Si es difícil encontrar un lugar para usar el baño (por ejemplo: un baño lleno de gente al comienzo de la actividad), tenga esto en cuenta.

Ahora que goza de buena salud y está bien hidratado, es hora de comer algo. Lo que come y cuánto come depende de varios factores:

  • Necesidades personales
  • Distancia / duración de la carrera
  • Intensidad de la competencia

Contento de saber:

Cuanto más corto e intenso sea el juego, menos necesitarás comer y más lejos querrás terminar. Cuanto más largo sea el juego, menor será la intensidad, más necesitarás comer y más cerca del punto de partida necesitarás terminar la comida.

La función de la última comida antes del juego es reponer sus reservas de glucógeno. Su reserva de glucógeno debe cargarse cuando llegue el día del juego. Es una mala idea reducir las calorías (especialmente los carbohidratos) en las semanas previas a la actividad.

Aquí están algunas Comida típica previa al partido Para algunos eventos comunes. Intenta comer la última comida previa al partido tres horas antes del inicio del juego. Si su estómago es muy sensible (especialmente los corredores), apunte durante cuatro horas.

Ejecutar evento:

  • 5k-10k: una comida muy ligera. Tostadas, avena y huevos o alguna otra proteína, como el yogur. El juego comenzará con dificultad y terminará con más dificultad. Quieres hidratarte cuando llegues a la línea de salida y sentir que sentirás hambre en la próxima hora.
  • Media maratón: igual que 5k-10k, pero quieres llegar a la línea de salida sin sentir hambre. Tampoco querrás sentirte demasiado lleno. La idea de una comida es agregar mantequilla de nueces a la tostada mencionada anteriormente.
  • Maratón: come uno Poca fibra, El desayuno centrado en carbohidratos contiene más de 100 gramos de carbohidratos. Deberías haber probado esto unas semanas antes del juego. Si su juego comienza temprano, prepare el desayuno la noche anterior para que no tenga que pensar en ello en la mañana del juego. Los bagels con mantequilla de nueces, avena con leche no láctea, tortillas con 2 huevos y platos a base de arroz son buenas comidas antes del partido.
  • Súper maratón: come mucho. Beber mucho. La nutrición se ha convertido en un juego, cuánto puedes tomar sin lastimarte el estómago. Intente encontrar el método que le funcione.Entonces prepárate para lidiar con un malestar estomacal porque De todos modos, podría suceder en algún momento..

Actividades de ciclismo:

  • Eventos en una hora (por ejemplo: contrarreloj, competición estándar, competición de pista y campo, competición Zwift): una comida muy ligera con bajo contenido de fibra. Concéntrese en hidratar. Consuma menos proteínas y concéntrese en fuentes de carbohidratos bajas en fibra.
  • 2-5 horas de eventos (por ejemplo, carreras en ruta, grandes eventos, trituradoras de piedras): 200 gramos de carbohidratos o tantos carbohidratos como puedas pagar. Agregue un poco de proteína, como yogur o dos huevos.
  • Eventos de más de 5 horas (por ejemplo: Siglo, Bicentenario, Trituradora de piedras, Triatlón, etc.): Come mucho. A menos que sea muy competitivo y planee montar a un umbral de intensidad en la mayoría de los eventos, solo necesita comer una comida buena y equilibrada. La nutrición durante el juego será aún más importante, porque en cualquier caso es probable que consumas nutrición antes del partido dentro de las dos horas posteriores al inicio del juego.

Nutrición 1 hora antes del partido

Es posible que aún se sienta lleno por la comida previa al partido. Come algo con un índice glucémico medio, como plátanos. Esto es solo para mantener sus reservas de glucógeno adecuadas. Continúe bebiendo agua.

Nutrición de carrera 30-45 minutos antes de la salida.

Empieza a calentarBeber agua durante la parte de baja intensidad del calentamiento.

Una vez que haya hecho algunas aceleraciones, tome el gel o Beber bebidas deportivas.

15 minutos antes del inicio

Ir al baño. Para de comer. Si siente la boca seca, es solo tensión. Estás hidratado y listo para rockear. Concéntrese en relajar su cuerpo y mente y prepárese para futuros esfuerzos.

Haz algo Ejercicios de respiración y meditación..

Con todo, este es un ejemplo de una estrategia de nutrición previa al partido:

Hora de inicio de la actividad Que comer y que beber
cuando despierta ~ 500ml de agua
Inicio de 3-4 horas Tostadas y granola. jugo. Beber agua.
1 hora de inicio Plátano. Beber agua.
Empiece en 30 minutos Después de acelerar varias veces durante el proceso de calentamiento, mezcle y beba carbohidratos de alto IG

Que comer durante el juego

Lo que comes es tan importante como lo que comes en el juego. Mientras corre O andar en bicicleta Durante más de 1 hora, tiene sentido planificar la ingesta extra de energía para reponer la energía. Actividad correrPero recuerda que quieres practicar este método durante el entrenamiento.Tu Intestino Se necesita tiempo para acostumbrarse a esto.Las mejores opciones son las bebidas deportivas y los refrigerios. Principalmente carbohidratos:

  • Bebida isotónica
  • Plátano
  • Gel deportivo
  • Caramelos blandos (1-2: 1 mezcla de glucosa y fructosa)

El objetivo es consumir de 30 a 80 gramos de carbohidratos por hora durante el juego, dependiendo de tu evento. Beba unos 500 ml de agua o bebidas mezcladas cada hora. Asegúrate de practicar esto durante el entrenamiento. Reciba únicamente la cantidad que ha procesado anteriormente.

Prueba algunos sorbos Agua o agua mezclada con una mezcla de nutrientes. Cada 15 a 20 minutos para mantenerse hidratado. Las bebidas isotónicas son bebidas ideales porque pueden compensar la falta de líquidos y electrolitos. Asegúrese de saber cuándo aparecerá la estación de reabastecimiento de agua en su ruta de carrera. Si necesita más hidratación que la cantidad proporcionada, traiga su propia mochila o cinturón de hidratación (pero debe haber recibido capacitación para usarlo).

Un hombre en ropa deportiva vertió agua sobre su cabeza.

Conozca la ruta y dónde podría o necesitar repostar. Sigue la ruta para elegir dónde tu cuerpo no estará tan duro. Cuando trabaja menos, puede manejar la nutrición de manera más eficaz. Es una mala idea tomar nutrición durante los momentos difíciles del juego.

Conocer el curso también puede prepararte para tiempos difíciles. Por ejemplo, anima durante 15 a 30 minutos antes de una parte clave del juego o del tiempo. El momento clave en la cancha pueden ser las colinas o, si eres realmente competitivo, puede ser el lugar donde tus competidores atacarán. Si descubre que sus emociones se han vuelto muy negativas, ¡coma algo y beba algo!

También puede utilizar este curso para recordarle cuándo necesita tomar nutrición. Divide el juego en partes más pequeñas y fáciles de lograr. Por ejemplo, espere tomar una copa al final de la parte difícil. Es suficiente para superar tiempos difíciles.

importante:

Preste atención a enfatizar los alimentos «no saludables» durante el juego, como geles, bebidas deportivas e incluso dulces. Solo ingiera este alimento durante las competiciones y entrenamientos muy intensos. El resto del tiempo se concentra en comer comida real.

Nutrición después del juego

La nutrición no es tan importante después del juego, a menos que necesite competir nuevamente o reanudar el entrenamiento pronto. Si se toma unos días de descanso antes de tener que reanudar el entrenamiento o la competición, coma una comida normal y equilibrada. Beber una bebida alcohólica después del juego puede ser una buena forma de celebrar sus logros, pero beba agua al mismo tiempo y limítese a una sola bebida.

Si necesitas concentrarte en la nutrición después del partido para recuperarte rápidamente, solo bebe una bebida de recuperación que contenga 25 gramos de proteína y más de 40 gramos de carbohidratos. Toma un sorbo una hora después del partido. Cuando se sienta listo, coma una comida regular. Continúe bebiendo agua.

Tenga en cuenta que si su tiempo de juego es inferior a una hora y no es muy intenso, no coma en exceso. Trabaja duro, nada más.

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