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Los 3 pasos de un programa de entrenamiento de triatlón para principiantes

Si te animan a probar tu primer triatlón, podemos ayudarte a empezar. Encuentra a continuación los factores que deben tenerse en cuenta para completar el triatlón. A través de estos tres pasos, podrá desarrollar su propio plan de entrenamiento de triatlón para principiantes.

Natación, ciclismo y carrera: el desafío del entrenamiento de triatlón es prepararse para tres deportes de resistencia al mismo tiempo.

Contento de saber:

Las distancias del triatlón varían, por lo que puedes elegir la longitud que más te convenga. Para su primer intento, pruebe el Triatlón Super Sprint, también conocido como el «Triatlón para principiantes». La distancia suele ser de aprox. 500 metros (0,3 millas) de natación, 10K (6,2 millas) de bicicletas y 1,5K (1,6 millas) de carrera.

Estos tres deportes imponen requisitos muy diferentes a tu cuerpo:

  • La natación se considera un deporte de resistencia de alta tecnología.. La densidad del agua es 800 veces mayor que la del aire. Para nadar de manera efectiva, necesita reducir la resistencia (la resistencia del agua a su cuerpo) mientras aumenta el empuje de sus brazos para impulsar su cuerpo hacia adelante. La única forma de mejorar esto es ejercitando su técnica de natación.
  • Al andar en bicicleta, la bicicleta limita su rango de actividades. Esto significa que este deporte depende en gran medida de la construcción de tipos específicos de resistencia y de la reducción de la resistencia del aire (redacción y / o posición aerodinámica).
  • Entre los deportes de triatlón, el running es el más exigente para el sistema cardiovascular. Dado que este deporte se encuentra en las etapas finales de la competencia, es importante Aumenta tu resistencia al correr Y el tuyo Resiliencia mental.

Corredor en la puesta de sol

Realmente no puedes tomar un camino casual Triatlón Entrena o mejora los tres deportes al mismo tiempo. Por lo tanto, debe seguir ciertas estrategias para mejorar el rendimiento de manera efectiva.

Tabla de Contenidos

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Los 3 pasos de un programa de entrenamiento de triatlón

paso 1:

  • Determina tu período de entrenamiento y cuánto tiempo quieres o puedes invertir en el entrenamiento.
  • Divida el número de semanas antes del juego por 3.
    ejemplo: 30 semanas / 3 = 10 períodos de tres semanas
    Ahora multiplique el tiempo promedio que desea dedicar al entrenamiento cada semana por 3 para obtener su volumen de entrenamiento general. Luego, debe dividir su volumen de entrenamiento en las semanas del ciclo de tres semanas de acuerdo con los siguientes pesos: 35% para la primera semana, 40% para la segunda semana y 25% para la tercera semana. Por tanto, si quieres entrenar 10 horas a la semana, tendrás un ciclo de 30 horas, desglosado de la siguiente manera:
  • Semana 1: 10,5 horas (35%)
  • Semana 2: 12 horas (40%)
  • Semana 3: 7,5 horas (25%)

Este es el ciclo de entrenamiento estándar 2: 1: dos semanas de entrenamiento intensivo, seguido de una semana de recuperación.

Triatleta zambulléndose en el agua

Paso 2:

  • Elija una meta de entrenamiento para cada período de tres semanas.
  • ¿Cuál es mi mejor ejercicio?
  • ¿Qué deporte necesita mejorar más?
  • recordar: El esfuerzo necesario para mantener el nivel de rendimiento es mucho menor que aumentar el nivel de rendimiento. Dependiendo de la duración de la competición, los deportes individuales tienen diferentes efectos en el tiempo total: la natación representa alrededor del 11-18% del tiempo total, la bicicleta alrededor del 50-55% y la carrera alrededor del 30-34% del tiempo total.

Por lo tanto, aumentar su rendimiento de natación en un 1% no tendrá un impacto significativo en su tiempo total, mientras que aumentar su rendimiento de ciclismo en un 1% puede acortar su tiempo final (en carreras de larga distancia) en unos minutos.

Por otro lado, si estás agotado mientras nadas, no podrás rendir bien en la bicicleta.

Una vez que establezca una meta para un ciclo de entrenamiento, los otros dos deportes tendrán que quedar en segundo plano.Entonces, si el enfoque está en el trabajo Mejora tu técnica de natación, Tus sesiones de entrenamiento de ciclismo y carrera solo mantendrán en lugar de mejorar tu rendimiento. La primera tarea para las próximas tres semanas es mejorar la eficiencia de su natación.

Puede cambiar el objetivo para cada ciclo de entrenamiento, pero asegúrese de dedicar más tiempo a sus debilidades que a sus fortalezas.

Paso 3:

  • ¡Realizar un seguimiento de su progreso!
  • Debe evaluar su rendimiento con regularidad (6-8 semanas); el mejor momento es al final de la primera semana de entrenamiento de un ciclo. Estas pruebas están diseñadas para mostrarle si su entrenamiento ha producido la adaptabilidad requerida. Pero recuerde, su desempeño no siempre tiene que mejorar; su objetivo también puede ser mantener un cierto nivel.

Por supuesto, existen otras variantes de este método:

  • Pregúntate a ti mismo las siguientes preguntas: ¿Cuánto tiempo queda antes del juego? ¿Qué opciones de formación tengo? (Piscina, pista, temporada, etc.)
  • Además del ciclo de entrenamiento 2: 1, hay un ciclo 3: 1 de 3 semanas de entrenamiento intensivo + 1 semana de recuperación. El peso de un ciclo de 4 semanas es del 25% en la semana 1, del 27,5% en la semana 2, del 30% en la semana 3 y del 17,5% en la semana 4.

advertir: Debido a que tres semanas de entrenamiento intensivo pueden aumentar en gran medida la fatiga general, este ciclo de entrenamiento largo es más adecuado para atletas experimentados.

  • Por supuesto, puedes combinar ciclos 2: 1 y 3: 1 para adaptarte a tu entrenamiento. Además de estos ciclos de entrenamiento estándar, también hay métodos más nuevos, como el entrenamiento en bloque, Entrenamiento súper complementario, Entrenamiento en momentos específicos del día, etc. Sin embargo, antes de probar uno de estos métodos, probablemente debería hablar con un entrenador personal, porque algunos de estos métodos son muy exigentes y pueden conducir fácilmente a lesiones por uso excesivo si se realizan incorrectamente.

Pero lo más importante es divertirse y ceñirse a su programa de entrenamiento de triatlón.Te esperamos Gran éxito en el logro de la meta..

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