Ejercicio

Recuperación más rápida: 8 consejos para la recuperación muscular

¿Qué significa «recuperación muscular»? Esto significa que su cuerpo puede recuperarse después de un juego o entrenamiento. Una vez que su cuerpo se recupere, se adaptará nuevamente y se preparará para hacer ejercicio.
Cuánto se desarrolla su cuerpo y cuánto mejora su rendimiento depende del grado y la velocidad de su recuperación. Cuanto más rápido se recupere, más rápido podrá comenzar desde el próximo curso de capacitación. Un cuerpo completamente recuperado es más resistente. Además, no se lesiona fácilmente. De hecho, el cuerpo mejora su rendimiento durante un período de tiempo después del ejercicio.

El entrenamiento está diseñado para cansar tu cuerpo

Lo importante que debes entender es que te fatigarás sistemáticamente durante el entrenamiento. Los huesos, ligamentos, músculos y tendones están tensos y sus reservas de energía se están agotando.Al principio, esto provocará una degradación del rendimiento, pero después de eso, su cuerpo comenzará a trabajar inmediatamente para restaurar su nivel de rendimiento. elaborar. «Después del tiempo necesario, el cuerpo humano elevará su capacidad a un nuevo nivel durante la fase de recuperación y acumulará recursos más duraderos. Si el tiempo de este proceso es demasiado corto y el cuerpo no puede recuperarse completamente antes del próximo entrenamiento, el Aparecerá el cuerpo La reacción al estancamiento o degradación del rendimiento «, enfatizó el experto en carreras Sascha Wingenfeld. La fase de descanso determina si el cuerpo mejora su rendimiento y con qué rapidez. Es si el número total de cursos de formación es demasiado grande.

importante:

Cuando estás entrenando juegos o participando en desafíos como «correr en el océano», generalmente haces demasiado, pero no olvides darte tiempo para recuperarte y rendir en tu mejor condición.

dos Técnica de recuperación muscular

Básicamente, existen dos tipos de recuperación: recuperación pasiva y recuperación activa.
Pasivo: Solo confiamos en la capacidad de recuperación del propio cuerpo y esperamos que pueda compensar la carga de entrenamiento tanto como sea posible y restaurar sus funciones corporales lo antes posible.
positivo: También podemos tener un impacto positivo en el proceso de regeneración. El apoyo activo significa utilizar varias medidas para estimular el cuerpo durante la fase de descanso. Efecto: su cuerpo necesita mucho menos tiempo para recuperarse. Sascha explicó: «Podemos reanudar el entrenamiento más rápido o aumentar la intensidad del ejercicio y, en última instancia, mejorar el rendimiento deportivo en un período de tiempo más corto».

¿Qué puedes hacer para recuperarte más rápido?

Sascha ha compilado una lista de los métodos de recuperación más efectivos. Después de hacer ejercicio, sígalos para mejorar su rendimiento.

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1. Fase de enfriamiento

Asegúrate de completar el curso de formación. Una breve «fase de enfriamiento» Recuperación más rápida. En los últimos diez minutos, reduzca la velocidad para recuperar fuerzas. De esta manera, su cuerpo comenzará lentamente a normalizar su metabolismo y sistema cardiovascular. También puede romper cualquier acumulación y reducir la hiperacidez en los músculos. La intensidad reducida del entrenamiento en los últimos minutos puede acelerar la transición de su cuerpo a la fase de recuperación. También evita que su cuerpo intente moverse demasiado rápido.

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2. Recuperarse estirando

Después de cada curso de formación, complete una pequeña sección Programa de estiramiento simple.Esto ayuda a reducir la tirantez que aparece inmediatamente después de correr., Para que pueda recuperarse más rápidamente.tu Los músculos están listos para funcionar nuevamente. Después del ejercicio, los ejercicios de estiramiento también pueden reducir directamente la tensión muscular y mantener la flexibilidad. El estiramiento durante la fase de relajación puede relajar su cuerpo y mente, apoyando y acelerando así el proceso de recuperación.

3. Baño frío / caliente (método Kneipp)

Después de hacer ejercicio, debe tomar una ducha de todos modos. Úselo para hacer cosas que sean buenas para sus músculos. Dúchese durante 30-40 segundos, alternando entre agua fría y tibia. Repita este proceso unas 5-8 veces. El agua helada puede prevenir las lesiones musculares y el dolor. Por el contrario, el agua tibia promueve la circulación sanguínea y relaja los tendones y músculos. «Si tiene la oportunidad, utilice la instalación tradicional de Kneipp», sugirió Sascha.

4. Baño de hielo

En una carrera particularmente intensa, los músculos pueden trabajar tan duro que provocan un daño muscular real. Aquí es cuando es tan importante concentrarse en la recuperación muscular. El baño de hielo después del ejercicio redujo la circulación sanguínea en los músculos y detuvo el sangrado interno en estas lesiones. Después del baño de hielo, se estimula fuertemente la circulación sanguínea de los músculos, lo que también ayuda a eliminar los productos de desecho del metabolismo intenso. «Explicó el experto en carreras.

Como funciona esto:

Llene la bañera o la piscina de inmersión con agua fría a 8 ° C (46,4 ° F (Fahrenheit)). Manténgalo en agua helada durante unos 5 minutos y luego deje que su cuerpo se caliente por sí solo nuevamente.

5. Entrenamiento de relajación activa

Existe una conexión directa entre cuerpo y mente. Nuestros pensamientos controlan nuestras reacciones físicas. Esta ley natural forma la base de varias formas de relajación activa. Estos incluyen auto-entrenamiento, relajación muscular progresiva, meditación, yoga y más. Se ha demostrado que los programas de relajación de tan solo 10 minutos reducen la tensión muscular y la concentración de ácido láctico. Pruebe qué método puede ayudarlo a recuperarse más rápido y qué técnica de relajación es más efectiva para usted.

6. Nutrición

Después de hacer ejercicio, intente reponer rápidamente sus reservas. Tu cuerpo necesita energía para recuperarse.Buena combinación Complicado Carbohidratos, como los que se encuentran en los productos integrales, y proteína Apoya el proceso de recuperación.Esto Combinación de macronutrientes ayudarte trabajar el musculo Y mantenga estables los niveles de insulina.

Quieres saber más Tres macronutrientes? Hemos recopilado la información más importante para usted.

It’s important to rehydrate after a workout for a faster recovery. Depending on the intensity of your workout, your body requires 500 -700 ml per hour. Thus, it is important to replace these right away. Muscle performance, in particular, largely depends on a steady supply of fluids. But avoid alcohol. Your liver expends a lot of energy when you exercise, and if you drink alcohol, your already stressed liver has to work twice as hard to metabolize the alcohol too. Alcohol can also hurt your performance.

7. Sleep

Of course, the easiest and most effective method of helping us recover faster is sleep. All of the training stimuli are processed while our body sleeps. Minor tissue damage is repaired, muscles are developed and our whole body and mind are restored. True to the motto: “… your muscles grow while you sleep.” Depending on the intensity of your workout, you should get between 7-8 hours of sleep per night. Our body’s reaction to lack of sleep includes a reduction in metabolism, a slower recovery, irritability, a weakening of the immune system and uncontrollable hunger attacks.

8. SAUNA

A visit to the sauna is a tried and true method of relaxing your body after sports. The muscles loosen and their blood flow increases significantly. This helps injuries to heal faster and speeds up overall muscle recovery. In addition, the body experiences a feeling of inner peace and mental relaxation, which helps to reduce muscle tightness and contributes to an intense recovery.  Just keep in mind that you need to replenish the fluids you lost in the sauna as soon as you get out. Also, be aware that a visit to the sauna decreases your body and muscle tone to the point that your performance on the next day can be severely diminished. Therefore, avoid a visit to the sauna before intense training days.

 

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