Ejercicio

Relaje los flexores de la cadera apretados con ejercicios de estabilidad de la cadera

¿Tiene dolor de espalda, cadera o glúteos, dificultad para caminar, agacharse o pararse? El problema puede estar en los músculos profundos de las nalgas, y estos músculos a menudo se pasan por alto en el entrenamiento de fuerza. Los flexores de la cadera son la fuente de energía del ejercicio.Juegan un papel clave en ello Fuerza y ​​estabilidad del núcleoSi la fuerza de su núcleo es débil, los flexores de la cadera se harán cargo, lo que hará que los músculos iliopsoas se tensen, lo que limita su movilidad.Estirar y fortalecer estos músculos estables puede mejorar su rendimiento atlético y reducir el riesgo de dolor e inyecciones.Oh.(1)

Averigüe si los flexores de la cadera le causan dolor y, de ser así, qué hacer.

¿Qué son los flexores de la cadera?

Los flexores de la cadera son un grupo de músculos ubicados alrededor de la parte superior de la pierna en el área pélvica. Conectan la zona lumbar con las caderas, la ingle y los muslos. Los principales flexores de la cadera se denominan músculos iliopsoas, que son responsables de levantar las piernas del suelo y avanzar al correr, caminar y subir escaleras. Es un músculo compuesto ubicado en la cara interna de los glúteos, compuesto por el músculo ilíaco y el músculo psoas.

6 síntomas de caderas apretadas

¿Es su músculo psoas ilíaco su problema? Los siguientes son seis síntomas comunes:

  1. Espalda apretada
  2. Mala postura
  3. Opresión y dolor en el cuello.
  4. Rodilla rígida al caminar
  5. Dolor de trasero
  6. Dolor de nalgas

Ejercitador

¿Qué causa la tensión de los flexores de la cadera?

La causa más común de tensión en los flexores de la cadera es el sedentarismo. Si se sienta en un escritorio todo el día, los músculos del psoasilíaco se acortarán, lo que tensará los flexores de la cadera. Los músculos también pueden estar débiles, ejerciendo más presión sobre las articulaciones.

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Si tiene un trabajo de escritorio, los ejercicios de estiramiento regulares durante los descansos también pueden aliviar la tensión en las caderas, el cuello y la espalda.

Un núcleo más débil también puede causar caderas tensas porque los flexores se harán cargo Estabilizar la columna, Para compensar la falta de fuerza central.Asegúrate de estar incluido en la rutina Trabaja por tu fuerza central-Especialmente si eres corredor. Los corredores suelen tener las caderas tensas porque los músculos iliopsoas son responsables de levantar las piernas en cada paso. Dado que no existe ningún ejercicio al correr que pueda equilibrar el acortamiento de los músculos iliopsoas, es importante estirar las caderas y los cuádriceps con regularidad.

3 extensión abierta de cadera

¿Estás listo para relajar tus tensos flexores de cadera? Prueba estos ejercicios de calentamiento con la leyenda del running Haile Gebrselassie. Cada estiramiento debe mantenerse durante 20 segundos; haz dos rondas de tres estiramientos.

1. Estiramiento de los flexores de cadera

2. Estiramiento de abrazo de rodilla

3. Estiramiento de isquiotibiales

Ejercicios de estabilidad de la cadera para el músculo psoasilíaco

No te detengas a estirar. Aumentar la flexibilidad es solo el primer paso hacia caderas flexibles y fuertes.La investigación muestra que el entrenamiento de fuerza de los flexores de la cadera puede mejorar el rendimiento de velocidad y agilidad de los atletas aficionados.Tu.(2) Los beneficios de los flexores de cadera fuertes incluyen una mayor estabilidad de la cadera, lo que puede extender su paso al correr y reducir la presión de las articulaciones, aumentando su fuerza. Acciones explosivas como saltar Y esprintar, además de reducir el dolor de espalda.

  1. Estocada
    Las estocadas son una excelente manera de fortalecer varios grupos de músculos en y alrededor de las nalgas. Comience con una estocada hacia adelante básica y luego continúe con estocadas con flexión de rodillas y estocadas con salto cuando esté listo.
  2. Levantar la pierna
    La elevación de la pierna estirada es una forma fácil de ejercitar la zona lumbar y los flexores de la cadera. Asegúrese de mantener la espalda en el suelo. Si levantar las piernas es demasiado difícil, puede comenzar con una pierna a la vez.
  3. Patinador de velocidad
    Este ejercicio se enfoca en su glúteo mayor, isquiotibiales y cuádriceps para aumentar su frecuencia cardíaca y establecer estabilidad y equilibrio.

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